Усвояването на колагена понякога може да бъде сложна задача, тъй като зависи от множество фактори, включително и храната, която хапваме всеки ден. Тя със сигурност има значение за това как се синтезират протеините в организма ни и допринася за техния ефект. Но кои храни да подбереш, за да си сигурен, че това ще се случи?
Храните, които ще повишат наличието на колаген в организма ти
Тъй като животинският колаген е протеин, който естествено се открива и в храната, спокойно можеш да допринасяш за набавянето му чрез менюто си. Разбира се, важно е да отбележим, че колагенът в храните варира като количество и често неговото присъствие и качество зависят от начина ѝ на приготвяне (термичната обработка) и нейния източник. По тази причина не е възможно с точност да се определи колко колаген се съдържа в определена храна.
Животински продукти
Ако трябва да изберем група храни които са най-наситеният източник на колаген, то това със сигурност са животинските продукти. Сред месните такива са най-вече телешкото и пилешкото, а сред останалите продукти можем да отбележим рибата и яйцата като източник както на полезни мазнини, така и на протеини.
Една от най-популярните „колагенови храни“ е костният бульон. При него обаче факторите са малко по-различни. Факт е, че животинските кости са изключително богати на колаген – именно от тях се прави и хидролизираният колаген на RealFood. Директният извлек от тях би могъл да ни снабди с едно добро количество протеин. Когато решим обаче да го приготвим в домашни условия, тук вече говорим за съвсем друга технология. При нагряване костите отделят колагена във водата, в която се варят, а тя се желира леко. В идеалния вариант от една чаша (250 мл) може да се набави до 10 грама колаген, което го прави чудесен избор. Но тук идва и „уловката“.
За да постигнем това качество, е необходимо костите да се варят най-малко 6-7 часа и то на ниска температура, за да не се повреди качеството. Това не само е инвестиция на много време, но и е неефективно, тъй като няма да успеем да си приготвим повече от няколко литра (достатъчни за няколко дни). Отделно, проучване от 2019 година сочи, че в сравнение с приема му като добавка, костният бульон не е оптимален източник на колаген.
Растителни източници
Разбира се, растителната храна няма да ни набави пряко колаген, защото той е животински извлек, но някои от тях имат богато съдържание на аминокиселини, които ще откриеш и в колагена. Тоест, ако избягваш да хапваш животински продукти, прибавянето на тези храни към менюто ти може да го обогати с ценни аминокиселини:
- Чия семена – изключително богати както на аминокиселини, така и на фибри, чия семената могат да се добавят на почти всеки десерт или салата, както и да се накиснат във вода;
- Бадеми и орехи – ползите от мазнините им са всеизвестни, но в тях откриваме и високо съдържание на глицин, аргинин и глутаминова киселина;
- Киноа – киноата съдържа пълния аминокиселинен спектър, което означава, че хапвайки я, ще приемаш всички 9 есенциални аминокиселини*;
- Леща – тя е един от най-добрите растителни източници на лизин, който е абсолютно необходим за производството на колаген;
- Нахут – друга култура, която лесно можеш да добавиш в почти всяка храна – салати, гарнитури, сосове…
*Разнообразното меню всеки ден е основополагащо за доброто здраве, но само чрез храната, без да полагаме цялостна грижа за себе си, трудно можем да си набавим 100% от необходимия ни колаген
Храните, които ще повлияят на усвояването на самия колаген
Както вече знаем, протеините зависят от множество фактори, за да се усвоят правилно. В разговора ни със специалиста по физикална медицина и диетология д-р Силвия Паскалева тя засегна тази тема, като обърна внимание, че освен качеството и хидролизираната форма на колагена, който пием, е много важно да бъдем добре хидратирани и да се стремим да добавяме неговите кофактори в менюто си. За веществата, които пряко помагат на колагена да се синтезира, ти разказваме в една от предните ни статии, но сега ще се спрем именно на храните, към които спокойно можеш да се обърнеш, за да помогнеш допълнително на протеина в тялото си.
В този тип храни няма колаген или поне те не са известни с това. В тази категория ще разгледаме какво можеш да хапваш, за да стимулираш вече приетия колаген от друг източник (като добавка или с храната) да се усвои максимално добре. Тези храни са наситени на витамините и минералите, известни като кофактори на колагена – те подпомагат активирането на ензими, които изграждат и укрепват колагеновите влакна.
Храни, богати на витамин C
Кофактор номер 1 на колагена е именно витамин C. Това бе и една от причините да създадем RealFood Collagen Complex – да бъде още по-удобен приемът на колаген едновременно с основния му кофактор за усвояване. Витаминът е абсолютно задължителен за образуването на колаген. Той участва в химичния процес на хидроксилиране (процес, при който пролин и лизин се превръщат във функционален колаген). Без достатъчно от него, колагеновите влакна остават нестабилни и крехки. Богати на витамин С храни са цитрусовите плодове, ягодите, червените чушки, броколи и кивито.
Хапвай повече храни с цинк
Затова и този минерал е и още една от съставките на нашия мощен коктейл за красотата отвътре – той подпомага активността на ензимите, които участват в изграждането на колагеновата мрежа и предпазва новосъздадения колаген от разграждане. Телешкото месо, тиквените семки, нахутът и морските дарове са едни от най-богатите източници на цинк
Омега-3 и неговото ключово значение за колагена
Следи блога ни, защото много скоро ще ти разкажем повече за пряката връзка на колагена с Омега-3 мастните киселини и как се съчетава приемът на колаген с рибеното масло.
+ Бонус съвет
Обратно на храните, които подобряват производството и усвояването на колагена ти, има и такива, които му пречат и го забавят. Такива храни са повечето съдържащи рафинирана захар и преработени въглехидрати. Това е така, защото захарта реагира с колагена в кожата и прави влакната твърди, чупливи и нефункционални, поради процес, наречен гликация. Намаляването на подобни храни в менюто може да разгърне потенциала на колагена ти и да озариш видимо кожата си.
Каквото и да избереш за своето дневно меню, е важно то да бъде разнообразно и да те снабдява с необходимите ти витамини и минерали. Колагенът е протеин, който се съдържа в малки количества в доста от храните, но е добре да си сигурен, че приемаш необходимата си дневна доза, която трудно ще достигнеш само с храната, но тя е супер вариант да подобриш нивата на протеина.
