13 ползи от приема на рибено масло

Рибеното масло е една от най-добре познатите и най-често консумирани хранителни добавки. То е богато на Омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето. Ако не ядете много мазни риби, с приема на рибено масло, ще си доставите нужните Омега-3 мастни киселини.

Представяме ви 13 ползи от рибеното масло

Какво е рибено масло?

Рибеното масло представлява мазнината, извлечена обикновено от тъканта на мазна риба (херинга, тон, аншоа, скумрия). В други случаи то се произвежда от черния дроб на друг вид риба, например треска.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се яде 1-2 порции риба на седмица. Това е така, защото Омега-3 мастните киселини в рибата осигуряват редица ползи за здравето, включително защита срещу някои заболявания. Въпреки това, ако не ядете 1-2 порции риба на седмица, хранителните добавки с рибено масло могат да ви помогнат да получите достатъчно омега-3.

Около 30% от рибеното масло се състои от Омега-3 киселини, докато останалите 70% са съставени от други мазнини. Нещо повече, рибеното масло обикновено съдържа известно количество витамин А и D.

Важно е да се отбележи, че видовете Омега-3, открити в него, предлагат по-големи ползи за здравето от Омега-3 мастните киселини, открити в някои растителни източници.

Основните Омега-3 киселини в рибеното масло са ЕРА (eйкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), докато при това с растителен произход е ALA (алфа-линоленова киселина). Въпреки че ALA е есенциална мастна киселина, ЕРА и DHA носят много повече ползи за здравето.

Рибеното масло подпомага здравето на сърцето

Болестите на сърцето водят по причина за смърт по целия свят. Проучванията показват, че хората, които ядат много риба, много по-малко страдат от сърдечни заболявания. Множество рискови фактори за сърдечни заболявания изглежда намаляват с консумация на риба или на рибено масло. Ползите за здравето на сърцето включват:

• Регулира нивата на холестерол: Може да повиши нивата на „добрия” HDL холестерол, но не намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол.
• Може да понижи триглицеридите с около 15–30%.
• Регулира кръвното налягане: Дори в малки дози помага за намаляване на кръвното налягане при хора с повишени нива .
• Намалява плаката: Може да предотврати плаките, които причиняват втвърдяване на вашите артерии, както и да направи артериалните плаки по-стабилни и по-безопасни при тези, които вече ги имат.
• Намалява фаталните аритмии: Това са необичайни сърдечни ритми, които в определени случаи могат да причинят сърдечни пристъпи.

Може да помогне в борбата с някои психични разстройства

Мозъкът ни се състои от близо 60% мазнини и голяма част от тези мазнини са Омега-3 мастни киселини. Следователно, те са от съществено значение за нормалната мозъчна функция. Всъщност някои проучвания показват, че хората с определени психични разстройства имат по-ниски нива на Омега-3 в кръвта.

Изследванията показват, че рибеното масло може да предотвратява появата или да подобри симптомите на страдащи от някои психични разстройства. Например, рибено масло може да намали вероятността за психични разстройства при тези, които са изложени на риск.

Може да подпомогне отслабването

За затлъстяване говорим при индекс на телесна маса (ИТМ) по-голям от 30. То може значително да увеличи риска от други заболявания, включително сърдечни болести, диабет тип 2 и рак.

Рибеното масло може да подобри физиката и да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора със затлъстяване. Освен това някои проучвания сочат, че в комбинация с диета или упражнения, подпомага отслабването.

Въпреки това, не всички проучвания откриват този ефект от приема на рибено масло. Анализ на 21 проучвания отбелязва, че с приема на рибеното масло не намалява значително теглото при хора със затлъстяване, но обиколката на талията и съотношението на талията към ханша се променят.

Подпомага зрението

Също както мозъка ви, очите ви разчитат на Омега-3 мазнините за доброто си функциониране. Доказателствата сочат, че хората, които не получават достатъчно Омега-3, са изложени на по-голям риск от очни заболявания. Освен това здравето на очите започва да намалява в напреднала възраст, което може да доведе до свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). По-честото хранене с риба е свързано с намаляване риска от AMD, но резултатите от проучванията с прием на рибено масло не са убедителни, че носят същата полза. 

Малко проучване установи, че консумацията на висока доза рибено масло в продължение на 19 седмици подобрява зрението при всички пациенти с AMD.

Но други две по-големи изследвания на комбинирания ефект на Омега-3 и други хранителни вещества върху AMD показват различни резултати. Едното констатира положителен ефект, а другото – никакъв. Следователно резултатите са неясни.

Намалява възпалението

Възпалението е начинът на имунната ви система да се бори с инфекциите и да лекува наранявания. Въпреки това, хроничното възпаление е свързано със сериозни заболявания, като затлъстяване, диабет, депресия и сърдечни заболявания. Намаляването на възпалението може да помогне за лечение на симптомите на тези заболявания.

Тъй като рибеното масло има противовъзпалителни свойства, то може да помогне за лечение на състояния, включващи хронично възпаление. Например, при стресирани и затлъстели хора, рибеното масло може да намали производството и генната експресия на възпалителни молекули, наречени цитокини. Освен това то може значително да намали болката в ставите, сковаността и нуждите от лекарства при хора с ревматоиден артрит, който причинява болезнени стави.

Поддържа кожата здрава

Кожата е най-големият орган в тялото ви и в състава ѝ има много Омега-3 мастни киселини. Състоянието ѝ може да се влоши в напреднала възраст или след твърде много излагане на слънце. Въпреки това има редица кожни заболявания, при лечението и възстановяването, от които можете да се възползвате от рибеното масло, включително при псориазис и дерматит.

Подпомага бременността на майката и ранното развитие на детето

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за ранния растеж и развитие на детето. Ето защо е важно майките да получават достатъчно Омега-3 по време на бременност и при кърмене. Приемът на рибено масло при бременни и кърмачки може да подобри координацията ръка-око при кърмачета. Въпреки това, не е ясно какъв е ефектът при продуктивно учене или за интелигентността през времето.

Намалява мазнините в черния дроб

Вашият черен дроб обработва по-голямата част от мазнините в тялото ви и може да играе роля в наддаването на тегло. Чернодробното заболяване е все по-често срещано – особено неалкохолното мастно чернодробно заболяване (NAFLD), при което мазнините се натрупват в черния дроб. Рибеното масло подобрява чернодробната функция и възпалението, което може да помогне за намаляване на симптомите на NAFLD и количеството мазнини в черния дроб.

Подобрява симптомите при депресия

Интересно е, че хората със силна депресия имат ниски нива на Омега-3 в кръвта. Според проучвания рибеното масло и хранителни добавки с Омега-3 киселини могат да подобрят тези симптоми. Още повече някои изследвания показват, че маслата, богати на EPA, помагат за облекчаване симптомите на депресия, повече от тези с DHA.

Подпомага концентрацията и справянето с хиперактивността при децата

Редица поведенчески разстройства при деца, като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), включват хиперактивност и разсеяност. Като се има предвид, че Омега-3 съставляват значителна част от мозъка, получаването на достатъчно от тях може да е важно за предотвратяване на поведенчески разстройства в първите години. Рибеното масло подобрява симптоми като хиперактивност, невнимание, импулсивност и агресия при децата. Това може да е от полза за по-добро учене в началото на училищния живот.

Подпомага превенцията на симптоми на умствен упадък

С напредването на възрастта мозъчната функция се забавя и рискът от болестта на Алцхаймер се увеличава. Хората, които ядат повече риба, са склонни да изпитват по-бавен спад в мозъчната функция в напреднала възраст. Въпреки това, проучванията с прием на рибено масло при по-възрастни хора не са предоставили ясни доказателства, че могат да забавят упадъка на мозъчната функция. Но има и някои много малки по обхват проучвания показват, че рибеното масло може да подобри паметта при здрави, по-възрастни хора.

Подобрява симптомите на астма и намалява риска от алергии

Астмата, която може да причини подуване на белите дробове и задух, става все по-честа и при кърмачетата. Редица проучвания показват, че рибеното масло може да намали симптомите на астма, особено в ранна възраст. При преглед при близо 100 000 души е установено, че приемът на риба или Омега-3 от майката намалява риска от астма при деца с 24–29%. Освен това при бременни майки могат да намали риска от алергии при кърмачета.

Подобрява здравето на костите

В напреднала възраст костите могат да започнат да губят основни минерали, което ги прави по-склонни да се чупят. Това може да доведе до състояния като остеопороза и остеоартрит. Калцият и витамин D са много важни за здравето на костите, но някои проучвания показват, че Омега-3 мастните киселините също могат да бъдат полезни. Хората, които приемат по-високи дози Омега-3 имат по-добра костна минерална плътност (BMD). Въпреки това, не е ясно дали рибеното масло подобрява плътността на костите.

Как да приемате рибено масло, така че да вземете най-доброто от него?

Ако не ядете мазна риба 1-2 пъти седмично, рибеното масло е препоръчително. Ето и няколко насоки как да го приемате: 

• Дозите EPA и DHA, които е препоръчително да приемате, варират според възрастта и здравословното ви състояние. СЗО препоръчва дневен прием от 0,2-0,5 (200–500 mg) от комбинирани EPA и DHA. Но, ако сте бременна или кърмите, или има риск от сърдечно заболяване, може да необходимо да увеличите дозата. Изберете рибено масло, което осигурява поне 0,3 грама (300 mg) EPA и DHA в една доза;
• Омега-3 мастните киселини са склонни към окисляване, което ги кара да гранясват;
• За да избегнете това, изберете добавка, която съдържа антиоксидант, като витамин Е. Също така, дръжте добавките далеч от светлина — в идеалния случай в хладилник. Не използвайте рибено масло, което мирише на гранясало или е извън срок на годност;
• Други диетични мазнини помагат за усвояването на Омега-3 мастни киселини.