Въведение
Често стресът и напрежението, които събираме през деня, изпълнявайки ежедневните си, задачи може да ни попречи да се отпуснем. Чувството, когато се приберем вкъщи и все още премисляме минали ситуации, би могло да попречи на нервната система да получи нужната почивка, а това да повлияе негативно на съня ни.
Съществува голям набор от натурални средства за справяне с безсънието и стреса, но кои са най-ефективни и как да направим информиран избор? В тази статия разглеждаме седемте най-ефективни хранителни добавки, способни да подобрят качеството на съня ти.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който се произвежда по естествен начин от епифизната жлеза в мозъка. Той играе ключова роля в регулирането на циркадните ритми - „вътрешният часовник“ на организма, който регулира времето на различни физиологични процеси в рамките на 24 часа, а в това число и съня. Хранителните добавки с мелатонин се използват като естествено средство за справяне с безсънието, породено от стрес, промяна в обичайната активност и други.
Често мелатонинът присъства в рутината на хората, които пътуват със самолет на дълги разстояния. Така нареченият “jet lag” (часовата разлика, която се получава при летене) може би изглежда безобиден на пръв поглед, но би могъл да се отрази негативно на възприятията и да промени настроението ни. Понякога се оказва трудно организмът ни сам да се справи и да не можем да се наспим, а дори и да се стигне до проблеми в храносмилателната система. Добра практика в този случай е да снабдим тялото си с това, от което има нужда.
Магнезий
Жизненоважният минерал, който играе многобройни роли в организма – магнезият, има ключова роля при функциите на мускулите и нервите. Той участва в регулирането на невротрансмитерите (в частност гама-аминомаслената киселина), които влияят на съня и помагат за успокояване на нервната система. Нормалните нива на минерала в организма могат да намалят мускулното напрежение, а оттам да се улесни заспиването и да се редуцира нощното събуждане.
Друга негова функция е насърчаването на естественото производство на мелатонин и приет вечер, неговото полезно въздействие е забележимо. Магнезият може да се набави от храната, но ако се търси постоянен и концентриран ефект – хранителните добавки са подходящ избор.
Родиолa Розеа
Растението с многогодишна история Родиола Розеа е познато с приложението си при състояния на умора и тревожност и дава положителни резултати в подобряването на устойчивостта при стрес и повишаването на енергията. Коренът на растението се използва най-вече като хранителна добавка, понеже в него се концентрират повечето полезни свойства. Родиола Розеа се определя като адаптоген – група растения, поддържащи адаптацията на организма към по-тежки условия, като работата под напрежение. В епизод 7 на подкаста RealTalks холистичният терапевт Гергана Радович ни разказа как хранителната добавка може да бъде част от избора ни на полезни вещества и сподели повече по темата за информирания избор и проучването, което всеки би следвало да направи преди да приема добавки.
Хидролизиран колаген
Глицинът е една от основните 20 аминокиселини, които синтезират протеин в човешкия организъм и спомагат за множество други съединения. Той притежава доказан ефект при нарушения със съня, като се предлага като отделна хранителна добавка. Също така е и една от аминокиселините, намиращи се в хидролизирания колаген, като наличието му там е около 33%.
Клинично проучване тества как ще се отрази приемът на колагеновите пептиди на спортуващи мъже, които имат проблеми със съня. Резултатите показват, че хората, приемали колаген един час преди лягане в продължение на 7 нощи, забелязват значително подобрение в когнитивната си функция, и намаляване на събужданията през нощта, което води до подобряване в спортното им представяне.
5-HTP Грифония
Друга важна аминокиселина, 5-HTP, се грижи за поддържането на производството и опитималните нива на серотонин в организма. „Хормонът на щастието“ - серотонинът е невротрансмитер, подпомагащ спокойствието и добрия сън, като изпраща сигнали между нервните клетки. По-известна като грифония, чрез тези свои качества 5-HTP киселината може да помогне за намаляване на симптоми на тревожност, честа смяна на настроенията и да подобри цялостното качество на съня.
Известни са проучвания, доказващи ползотворното ѝ действие и при хора с фибромиалгия, чиито симптоми са обща отпадналост и болки в цялото тяло. Въпреки че все още няма доказателства какво причинява симптомите, 50% от изследваните души оценяват състоянието си като подобрено след 90-дневен период на прием.
Корен от валериана
Известен от векове със своите успокояващи качества, коренът от валериана успешно подобрява качеството на съня. Мета-анализ разглежда обстойно действието на корена при хора със затруднения при заспиването, като заключва, че действието му като хранителна добавка е на лице, но за да се забележи продължителен ефект, трябва да се съобрази правилната доза за съответния случай и да се създадат навици за всекидневен прием.
Лайка
Още една популярна билка – лайката е предпочитана поради своите успокояващи свойства. Чашата топъл чай от лайка е класика, точно защото билката дава усещане за спокойствие и намаляване на напрежението от натоварения ден. Лайката събира в себе си множество ползи за цялостна релаксация – тя подпомага отпускането на мускулите, има антиоксидантни свойства и помага при проблеми с храносмилането, което я прави чудесен избор преди сън. А топлината и приятния аромат на чая от лайка е допълнение към уютната вечер вкъщи.
Заключение
Изборът на правилните добавки невинаги е лесен. Тези, които приемаме в името на баланса и спокойствието ни, са от съществено значение за състоянието на нервната система, а и за качеството на нощния сън. Доброто проучване, съчетано с познаване на собствените ни нужди, е гаранция за подобряване нивата на здравословна почивка и спокоен сън. Въпреки че това са натурални средства, консултацията със специалист преди прием е препоръчителна.