На 16 октомври – Световния ден на храната – ви каним да погледнете чинията си с нови очи. Сезонното хранене не е просто тенденция, а начин да възстановим връзката си с природата – да ядем това, което тя ни дава тук и сега, в най-богатия му вкус и хранителна стойност.
Елена Петрелийска е акредитиран нутриционист от Оксфорд, дипломиран готвач и специалист по Балансирано хранене. Повече за нея може да разберете на нейния сайт EPHEALTH и в профила ѝ в Linkedin. Елена вярва, че истинската сила на храната е в простотата, естествеността и сезонността. В тази статия тя споделя как ритъмът на природата може да бъде най-добрият ориентир за нашето здраве – и как малките избори всеки ден могат да направят голяма разлика.
Какво е за Вас сезонното хранене?
Елена: Сезонното хранене е естествен начин да поддържаме баланса в тялото си, като се съобразяваме с ритъма на природата. То ни дава достъп до храни, които са най-богати на витамини, минерали и фитонутриенти именно в своя естествен момент. Освен чисто физиологичните ползи, сезонното хранене носи и емоционален комфорт – вкусът и ароматът на сезонните продукти събуждат спомени и ни връщат към традициите и усещането за устойчивост. Всяка промяна на сезона носи нови вкусове и комбинации. Вярвам, че когато се храним сезонно, не просто подхранваме тялото си – изграждаме по-дълбока връзка с природата и начина, по който тя се грижи за нас.
Как сезонното хранене през октомври може да помогне за по-добър сън и повече енергия?
Елена: Октомври е преходен месец – дните стават по-кратки, температурите падат, а тялото ни има нужда от топлина и стабилна енергия. Сезонни храни като тиква, ябълки, круши и кореноплодни съдържат бавноусвоими въглехидрати и фибри, които поддържат стабилни нива на кръвната захар и ни дават енергия за по-дълго. Освен това тиквата и ядките са богати на триптофан – аминокиселина, която подпомага производството на серотонин и мелатонин, свързани със спокойния сън. Когато нивата на кръвната захар са стабилни, избягваме резките пикове и спадове, които водят до умора, раздразнителност и трудности със заспиването. Фибрите в есенните плодове и зеленчуци забавят усвояването на захарите, което означава, че енергията се освобождава равномерно през целия ден. Така оставаме концентрирани, издръжливи и по-лесно подготвяме организма за спокоен и дълбок сън вечерта. И разбира се, трябва да помним, че всеки организъм реагира индивидуално – слушай сигналите на твоето тяло.
Как можем да се възползваме максимално от сезонните пазари през октомври?
Елена споделя, че е необходимо да се доверим на разнообразието – октомври е изключително богат на плодове и зеленчуци: тиква, зеле, моркови, цвекло, броколи, ябълки, круши, дюли, грозде. Освен това е важно да избираме продукти от местни производители, тъй като те са по-свежи и съдържат повече полезни вещества. Не на последно място е важно да пазаруваме осъзнато и да планираме менюто си – така не само се храним по-балансирано, но и намаляваме хранителните отпадъци.
Октомврийските пазари ни позволяват да мислим и практично – много от сезонните зеленчуци могат да се съхраняват дълго време или да се консервират. Така имаме достъп до тях и през по-студените месеци, без да губим от хранителната им стойност. Пазаруването от фермерски пазари е възможност да се срещнем лично с хората, които отглеждат храната ни, да получим съвети за приготвянето ѝ и да изградим доверие. Така пазаруването се превръща в преживяване, а не просто в рутинна задача.
Какви лесни и бързи рецепти със сезонни продукти препоръчвате за заети хора?
Елена споделя нейните любими есенни рецепти:
- Крем супа от тиква и морков – приготвя се бързо, може да се съхранява няколко дни и е отличен източник на бета-каротин.
- Салата от зеле, цвекло, ябълка и накиснати предварително орехи – свежа, богата на витамин C, с чудесна хрупкавост.
- Печени кореноплодни със зехтин и подправки – лесно ястие, което може да служи като основа или гарнитура.
- Овесена каша с печена ябълка, лен, конопено семе и канела – дава енергия и усещане за уют.
Какви подправки или комбинации е добре да използваме през студените месеци за по-добро усвояване на хранителните вещества?
През есента и зимата Елена казва, че е добре да залагаме на затоплящи подправки като джинджифил, куркума, канела, черен пипер и карамфил. Те не само стимулират кръвообращението и храносмилането, но и имат противовъзпалителен ефект. Комбинирането на витамин C (например от цитруси или зеле) с желязо от растителни източници (като бобови и спанак) значително подобрява усвояването на минерали.
През есенно-зимния сезон подправките наистина играят важна роля не само за вкуса, но и за усвояването на ценните хранителни вещества. Куркумата, в комбинация с черен пипер, например, повишава многократно бионаличността на куркумина – силен антиоксидант с противовъзпалително действие. Джинджифилът подпомага храносмилането и кръвообращението, като подпомага усвояването на витамини и минерали. Канелата балансира нивата на кръвната захар и е чудесен партньор на есенните плодове, докато кимионът и кориандърът подобряват усвояването на желязо от растителни източници. Освен това добавянето на малко мазнина (зехтин, кокосово масло, ГХИ, тахан, семена, ядки) към сезонни зеленчуци като моркови, тиква или цвекло подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини А, Е и К.
Какво е значението на „топлите“ храни и напитки в този период от годината?
Елена коментира, че топлите ястия подпомагат храносмилането, създават чувство за комфорт и помагат на организма да се адаптира към студените месеци. Топлината активира ензимите, които участват в усвояването на хранителните вещества, а топлите напитки като билков чай или златно мляко (с куркума) не само стоплят, но и засилват имунната система. Освен физиологичния ефект, топлите храни имат и психологическо въздействие – намаляват усещането за стрес и създават чувство на уют и сигурност. При понижаване на температурите организмът изразходва повече енергия, за да се затопли, а топлите ястия улесняват този процес и намаляват натоварването на тялото. Допълнително, приготвянето на сезонни супи, яхнии и билкови отвари ни осигурява ценни минерали и антиоксиданти, които действат като естествена защита срещу вирусни инфекции.
Любима затопляща октомврийска комбинация на Елена е чай от дюли, канела и карамфил- ароматен, богат на витамин C и същевременно действа успокояващо на нервната система.
Кои са вашите три любими октомврийски продукта и как обичате да ги приготвяте?
- Тиква – най-често я пека на фурна с малко канела и орехи, но също така я използвам и в солени ястия, като ризото или супи.
- Ябълки – обичам да ги приготвям печени, пълнени със сушени плодове и ядки, защото това е и десерт, и пълноценна междинна закуска.
- Цвекло – използвам го в салати, смутита или печено, тъй като е изключително полезно за кръвоносната система и черния дроб.
Какво да запомниш от Елена Петрелийска?
Есента е време за забавяне, за връщане към корените – и в буквален, и в преносен смисъл.
Сезонното хранене ни учи да слушаме тялото си и да се доверяваме на природата. Както казва Елена Петрелийска, когато избираме храни, които растат „тук и сега“, ние подхранваме не само организма си, но и вътрешния си баланс. Топлите ястия, свежите продукти от местните пазари и малките осъзнати избори всеки ден превръщат есента в най-вкусния и здравословен сезон от годината.
