Витамин С – защо ежедневният му прием поддържа имунната система във форма

Притеснявате се от настинка или грип? За много от нас начинът да предотвратим болестите, е да приемаме ежедневно големи дози витамин С. В продължение на много години това е един от най-известните и най-приеманите витамини.  Сега, в ерата на COVID-19, когато за нас става все по-важно как се храним и дали поддържаме добре имунната си система, добре е да се запознаем по-отблизо с Витамин С.

Може ли той наистина да помогне за предотвратяване на настинки и други вирусни инфекции?

 Как витамин С работи в имунната система и струва ли си да обмислите приема на дневна доза с витамин С под формата на хранителна добавка?

И ако да, как да изберете витамин С?

Отговорите на всички тези въпроси ще откриете в следващите редове, в които събрахме на едно място всичко, което трябва да знаете за Витамин С.

Какво всъщност е витамин С?

Витамин С, известен още като L-аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин и мощен антиоксидант. За разлика от мастноразтворимите витамини като А и Е, водоразтворимите витамини не се съхраняват в организма. Това означава, че количеството витамин С, което тялото не успее да усвои днес, ще се изхвърли с урината. А на следващия ден ще имате нужда от нова доза.

Докато повечето животни могат да синтезират свой собствен витамин С, хората не могат. Други изключения включват маймуни, морски свинчета, прилепи, хранещи се с плодове, насекоми, риби, някои влечуги и някои видове птици. Тъй като не можем да го създадем сами, трябва да приемаме храни, богати на витамин С. Това, плюс факта, че витамин С е най-малко стабилният витамин, е причината да го приемаме редовно с храната (или с хранителни добавки).

Какви са ползите от Витамин С?

Той е мощен антиоксидант

Витамин С има силата да намалява оксидативния стрес в тялото ви. Обширни изследвания показват, че диетите, които насърчават ежедневния прием на витамин С, са свързани с по-нисък риск от много хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, заболявания на очите и невродегенеративни състояния, които влияят на когнитивното здраве. Витамин С може да регенерира и други антиоксиданти, като витамин Е, като понижава свободните радикали, образувани, когато витамин Е пречиства кислородните радикали.

Грижи се за белите кръвни телца

Витамин С може също да помогне за насърчаване на производството и защитата на белите кръвни клетки, които помагат на тялото ви да се пребори с инфекциите. Хората, които приемат по-голямо количество витамин С се разболяват по-рядко и се радват на по-добро здраве.

За красива кожа

Витамин С е част и от вашата система за външна защита, тъй като играе основна роля за здравето и целостта на кожата ви. Това е така, защото ежедневният витамин С е необходим за производството на колаген, най-обилния протеин в съединителната тъкан на тялото ви.

Подпомага усвояването на желязо

Витамин С повишава усвояването на желязо, което може да помогне за предотвратяване на дефицита на желязо. Например, консумацията на комбинация от домати и леща или домати и боб едновременно може да помогне на тялото ви да усвои повече желязо от обикновено.  Добавянето на 100 mg витамин С (като аскорбинова киселина) към храната повишава усвояването на желязо с 67%.

Предпазва от хронични болести

Проучванията са установили, че витамин С може да предотврати сърдечно-съдови заболявания, предимно като регулира кръвното налягане. Очите ви също могат да се възползват от ежедневния витамин С, който дори може да помогне за забавяне на свързаните с възрастта заболявания като катаракта. Може също да помогне за подобряване на фертилността при мъжете, предимно чрез подобряване на качеството на спермата.

От колко витамин С се нуждаете всеки ден?

Препоръчителната дневна доза на витамин С варира между 15 mg-120 mg на ден. Бременните и кърмещите жени, както и възрастните хора трябва да се стремят към горния край на този диапазон. Средностатистическият възрастен се нуждае от 75-90 mg витамин С на ден, който лесно можете да получи от здравословна диета, ориентирана към прием на плодове и зеленчуци. За справка, един голям портокал съдържа приблизително 100 mg витамин С.

Когато консумирате витамин С в умерени количества (да речем, 30-180 mg на ден), тялото ви усвоява около 70-90% от него. Когато започнете да приемате повече от 1000 mg на ден (почти невъзможно да се направи без добавки), скоростта на абсорбция намалява до по-малко от 50%. Оставащият витамин С преминава от тялото ви с урината.

Какво се случва, когато страдате от дефицит на витамин С?

Недостатъчният прием на витамин С дневно има добре установени отрицателни последици за здравето. Основната последица от недостига на витамин С е скорбут, заболяване, при което хората изпитват умора, кожен обрив, открити и незарастващи язви, кървящи венци и синини.

Какво се случва с тялото ви, ако приемете прекалено голямо количество витамин С?

Ако тялото ви просто се отървава от излишния витамин С всеки ден, възможно ли е да се прекалява с него? Допустимото ниво на поглъщане за витамин С е 2 000 mg, което означава, че това е количеството, което е установено като най-високото количество, поносимо като цяло, без отрицателни ефекти за повечето хора.

Най-честите нежелани реакции, свързани с прекомерен прием на Витамин С, са храносмилателни смущения - като диария, гадене и спазми - предимно поради неабсорбиран витамин С, който седи в стомашно-чревния тракт.

Кои са храните, които да приемате, за да дадете на тялото си нужното количество витамин С?

Как оптимизирате приема на витамин С? Започнете с избора на добри източници на витамин С (вижте списъка по-долу). След това обърнете внимание на това как приготвяте тези храни. Някои методи на приготвяне могат да намалят количеството на витамин С в дадена храна. Кипването може значително да намали съдържанието, докато микровълновата печка, изненадващо, запази най-добре количеството витамин С. Като цяло, колкото по-дълъг и горещ е методът на готвене, толкова витаминът се унищожава.

Методите за съхранение също играят роля. В пресни и замразени продукти има повече витамин С, отколкото в консерви. Колкото по-дълго съхранявате тази прясна продукция в хладилника си или на плота си, толкова по-малко витамин С ще получите. Замразената продукция е добър вариант, тъй като процесът на замразяване може да унищожи някои от ензимите, които в крайна сметка разграждат витамин С.

Най-добрият начин да посрещнете нуждите от витамин С е да включвате редовно разнообразни плодове и зеленчуци в диетата си. Добрите източници на витамин С заедно с приблизителното им съдържание на витамин С са изброени по-долу.

• 1 средно голяма гуава = 126 mg
• 1 средно голяма червена чушка = 152 mg
• 1 средно голям портокал = 70 mg
• 1 чаша сурови броколи = 40 mg
• 1 малък лимон = 30 mg
• 1 малка папая = 95 mg
• 1 чаша сурово брюкселско зеле = 75 mg
• 1 чаша сурови ягоди = 60 mg
• 1 киви = 64 mg
• ¾ чаша нарязан на кубчета ананас = 48 mg
• 1 чаша замразени карфиоли = 21 mg
• 1 голям домат = 25 mg

Трябва ли да приемате витамин С под формата на хранителна добавка?

Ако искате да увеличите ежедневния прием на витамин С, можете или да ядете много голямо количество храни, богати на витамин С, като портокали, гуава и червени чушки, или можете да помислите за добавка. И макар получаването на хранителни вещества от храната почти винаги е най-добро, има някои убедителни проучвания, които да подкрепят идеята, че за някои хора добавката с витамин С може да бъде полезна.

Установено е, че добавката с витамин С намалява тежестта и съкращава времето за възстановяване от заболявания, включително вирусни инфекции като настинка и грип. Може да подкрепи естествените защитни сили на организма ви и да се бори с възпалението. И има някои доказателства от изследвания върху животни и казуси при хора, че високата доза витамин С може да намали белодробното възпаление при тежки респираторни заболявания.

Витамин С и COVID-19

Ами COVID-19? Някои учени смятат, че добавката с витамин С може да бъде полезна за успокояване на цитокиновите бури, които често съпътстват това заболяване. Цитокините са протеини, освобождавани от клетки, които усилват вашия имунен отговор. При някои хора свръхактивната имунна система отделя толкова много цитокини, че белите дробове се възпаляват. Тежкото възпаление на белите дробове с COVID-19 може да доведе до респираторен дистрес и дори смърт.

В момента се провеждат изследвания в Китай, тъй като множество проучвания се стремят да установят дали високите дози витамин С могат да съкратят времето за възстановяване на COVID-19. Досега изследователите отбелязват, че това може да намали нуждата от интензивна грижаи да намали времето за възстановяване. Въз основа на първоначалните изследвания Шанхайската медицинска асоциация одобри използването на високодозов витамин С като лечение за хоспитализирани хора с COVID-19. Необходимо е обаче още проучване, за да се знае с увереност дали и колко витамин С е полезен.

Витамин С е известен антиоксидант, намира се в някои от най-здравословните храни на планетата и изглежда е добър и за имунното здраве. Приема на богати на витамин С плодове и зеленчуци в нормални количества няма видим недостатък. И приемането на добавки с витамин С може да има някои положителни ползи за тялото и здравето.

Дали допълнителният витамин С е полезен или не при профилактиката или лечението на COVID-19 е открит въпрос. Но без значение дали има или няма пандемия, ежедневният прием на витамин С ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се предпазите от болести.