Преминаване към съдържанието

Омега-3 меню за здраве? Ето как да си го набавиш!

09 Feb, 2023 72

Храната и хранителните добавки, богати на Омега-3 мастни киселини, осигуряват по-висок имунитет и по-голяма устойчивост на вируси. Но как да си ги набавите чрез ежедневното меню у дома? Кои са храните, които съдържат ценните Омега-3 и колко често да ги консумирате? Ето отговори на тези въпроси!

Какво знаем за Омега-3 мастните киселини?

Най-известните Омега-3 мастни киселини са ЕРА (eйкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Те се наричат „морски“, защото се съдържат в мазната риба.

EPA и DНA

Защо е важно да приемаме достатъчно, според препоръките на Световната здравна организация, EPA и DHA? Важно е възрастните да консумират най-малко 250–500 мг DHA и EPA на ден. Те са ключови за противопоставяне на възпалителните процеси, за укрепване на белите дробове, имат отношение и към работата на мозъка и зрението.

Отношението на EPA и DHA в храната и хранителни добавки като рибеното масло например, е ключово за качеството на продуктите. Например международното правило за определяне на истинското рибено масло е съотношението между DHA/EPA да е приблизително 1.4 към 1.

Ако говорим за основни изисквания към рибните продукти, то те са рибата и морските дарове да са диви, диво уловени, от чисти райони, с ниско съдържание на живак. Сред добрите източници на EPA и DHA са атлантическата треска, сьомгата, скумрията и сардините, телапията, сомът.

ALA

Друг вид Омега-3 е Алфа-линоленова киселина (ALA). Тя се набавя чрез ядките, семената или техните масла, яйцата.

АLA e най-често срещаната Омега-3 мастна киселина извън рибата и се съдържа основно в растителните храни. Тя помага за доброто здраве на сърцето и кръвоносните съдове, като превенция на втвърдяване на артериите, при сърдечни заболявания и при високо кръвно налягане.

ALA е основен прекурсор на EPA или DHA. Но малък процент от нея  се превръща в EPA — и още по-малко в DHA, затова диета, основана на растения, е относително бедна на Омега -3. Средно само 1–10% от ALA се превръща в EPA и 0,5–5% в DHA. Освен това степента на преобразуване зависи от адекватните нива на други хранителни вещества, като мед, калций, магнезий, цинк, желязо и витамини B6 и B7.

Дневно имате нужда от около 2 г ALA. Търсете ALA в зелето, спанака, тученицата, соята, орехите, чиата, лена и конопа, рапично олио, в яйцата и пилешкото, месото от пасищни животни. Когато избирате тези продукти, търсете био производство, чисто от пестициди, и от зелени, непромишлени райони. За яйцата и месото се доверете на сертифицирани ферми за свободно отглеждани животни.

В допълнение, някои Омега-6 мастни киселини се конкурират за същите ензими, необходими за този процес при Омега-3 киселините. Следователно, високото количество Омега-6 в диетата може да възпрепятства превръщането на ALA в EPA и DHA. Когато ALA не се преобразува в EPA или DHA, тя се съхранява или се използва като енергия, също както другите мазнини, пише Healthline.

Омега-3 в менюто – от морето и още нещо

Консумацията на най-малко 500 г Омега-3 от морски дарове се свързва с превенция на сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето, съответно с 52%, 39% и 46%. Най-големите защитни ефекти се наблюдават, когато хората включват както морски, така и растителни източници на Омега-3. Лекарите препоръчват 1-2 пъти седмично на масата ни да има мазна риба от чисти източници.

Ето резултати от проучване, публикувано в Journal of the American Heart Association, което показва ползите от Омега-3.

В него участниците били разпределени на случаен принцип в една от трите групи съответно: средиземноморска диета, богата на пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба (съдържа EPA и DHA), допълнена със смесени ядки (15 г орехи, 7,5 г бадеми и 7,5 г лешници - съдържат ALA); средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин, и контролна група с диета с ниско съдържание на мазнини. В края на изследването се установява, че консумацията на източници на ALA носи допълнителни ползи, дори когато хората приемат достатъчно количество EPA и DHA от морски дарове. Всички Омега-3 осигуряват ползи, така че е важно да си набавяте тези добри мазнини от различни източници.

Извън рибата – яйцата от свободни кокошки може да са ежедневна част от трапезата ни. Всички яйца съдържат 25 г DHA и ALA. Като се има предвид, че проучванията за ползите от Омега-3 предполагат консумацията на 500 до 1000 г DHA и EPA комбинирани, количеството на тях в яйцата е незначително. Зехтинът или студено пресовани олия, авокадото и маслините допълват приема на Омега-3.

В заключение, ако търсите диета, богата на Омега-3 киселини, заложете на баланс между мазна риба, поне веднъж седмично, ядки, непреработени масла, яйца. Рибеното масло ще ви осигури нужното до препоръчителните дневни количества от ценните киселини за организма.

 

 
1
Free Gift