Съдържание [скрий]
В свят, в който изобилието от готови храни и бързината на приготвянето им са важни и предпочитани, балансиранoто хранене става все по-важно за поддържане на добро телесно тегло.
Как да изградиш здравословно и балансирано меню?
Запомни, че здравословното хранене не е магия, а е процес на откриване и адаптация към това, което най-добре работи за теб и твоето тяло. Както и каква е целта ти? Задържане или сваляне на килограмите.
Ето някои златни правила според нутриционистите:
Правилният размер на порцията
Намери оптималния размер на порцията си. Това ще ти помогне да консумираш точно толкова, колкото тялото ти има нужда, без да прекаляваш. Твоят индивидуален прием на калории зависи от възрастта, размера на тялото и нивото на физическа активност. Средно един възрастен има нужда от 2500 калории на ден, като за мъжете е около 3500, а за жените 1800. Но отново споделяме, че това са средни стойности. А размерът им зависи също от това дали искаш да качваш телесна маса или да отслабваш. Може да измериш нужните калории за дневен прием с калкулатор тук
Баланс между групите храни
Включи въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в основните две хранения за деня, за да имаш стабилно ниво на енергия. В основните хранения зеленчуците трябва да са 25 до 50% от съдържанието на чинията в зависимост от това дали има друга гарнитура. Стреми се към цвят и разнообразие и не забравяй, че картофите не се броят за зеленчуци, поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар. Протеинът трябва да е около една четврът от цялата порция, същият процент важи и за зърнените храни
Внимавай с въглехидратите
Видът на въглехидратите в чинията е по-важен от количеството, тъй като някои източници на въглехидрати – като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни са по-нискокалорийни от захарта, картофите, макароните, които също попадат в тази група. Оризът е смятан за най-добрия източник на въглехидрати, заради това, че е комплексен и се разгражда постепенно през деня, носейки енергия на тялото на порции
Магията на готвенето вкъщи
Приготви храната си вкъщи, когато е възможно. Това ти дава пълен контрол върху съставките и начина на готвене
Заложи на натуралността
Избягвай храните, които са изцяло преработени и пълни с излишни добавки – чипсове, готови храни, десерти като кроасани, вафли и т.н. Те носят само излишни килограми, заради високото съдържание на изкуствени подобрители и хидрогенирани мазнини
Хармония във времето
Раздели храненето си на няколко по-малки приема през деня. Това поддържа метаболизма активен и нивата на енергия стабилни
Хидратацията като основа
Пий достатъчно вода през целия ден. Водата е ключова за нормалното функциониране на тялото и помага за поддържане на апетита под контрол
Лична интуиция
Най-важното правило е да слушаш тялото си. Научи се да разбираш сигналите, които тялото изпраща - кога си гладен, кога си сит, какви храни ти понасят и кои не
Без сладки напитки, ограничи млечните или им намери заместител
Пропусни сладките напитки, ограничи млякото и млечните храни. За тези, които търсят леко и ниско калорично мляко, овесеното и ядковото мляко предоставят отличен баланс между хранителни стойности и вкус. Ако предпочитате алтернатива на мляко с по-ниско съдържание на въглехидрати, бадемовото мляко е добър избор – с наполовина по-малко калории, включително по-малко захари и мазнини. Тези млека често са с добавени витамини A, B и D.
Примерно седемдневно меню
Споделяме ти примерно седемдневно балансирано меню със здравословна закуска, обяд и вечеря, без междинно хранене. Следобедното хранене е препоръчително да е плод или бърз снак (оризовки, чаша бадемово мляко), а в някои случаи (на интензивно отслабване) е по-добре да се изключи.
Ден 1:
Закуска:
- Смути с банан и кокосова вода. (Можеш да добавиш своята дневна доза хидролизиран колаген 10 г. в смутито)
Обяд:
- Запечени пилешки гърди с подправки – на фурна без мазнина. Може да използваш кокосово масло на спрей, за да полепнат хубаво подправките. Добра комбинация за пилешкото е червен и черен пипер, сол и чубрица или босилек. Запичаш на тиган или във фурна.
- Гарнитура – Сварена киноа с пресни зеленчуци – например домати, лук, морковът, чушки тиквичка, авокадо, лук
Вечеря:
- Пъстърва на скара с лимон
- Салата от рукола, чери домати и пармезан, ако искаш може да добавиш дресинг - зехтин и лимонов сок
Ден 2:
Закуска:
- Ягодово смути с бадемово или овесено мляко. (Можеш да добавиш своята дневна доза хидролизиран колаген 10 г. в смутито)
Обяд:
- Пуешки гърди в марината – лимон, розмарин, горчица, чесън, червен пипер. Пръсни малко от кокосовия спрей в тигана или намажи с друг вид мазнина, само колкото да не залепва. Запържи леко месото, докато почервенее и добави зеленчуци, подходящи за тиган – тиквичка, патладжан, чушка. Може да овкуиш със соев сос на вкус.
- Филийка пълнозърнест хляб с малко котидж сирене отгоре
Вечеря:
- Пълнени чушки с мляно телешко месо и ориз. Може да добавиш и кисело мляко, ако харесваш тази комбинация
Ден 3:
Закуска:
- Кисело мляко с предварително накисната чиа и канела + пресни горски плодове 50 грама. (Можеш да добавиш своята дневна доза хидролизиран колаген 10 г. в смутито)
Обяд:
- Пилешки кюфтенца с картофено пюре с нискомаслено мляко 1,7%. За целта е нужно смляно пилешко месо. Към получената пилешка кайма добави яйце, настърган лук, чесън, галета, подправки и сода. След това от сместа се оформят пилешки кюфтета, които могат да се изпекат на фурна или в еър фрайър
- Салата с авокадо и спанак и пармезан
Вечеря:
- Оризови спагети с доматен сос и риба тон
- По желание разядка с патладжан и тахан
Ден 4:
Закуска:
- Омлет със спанак и домати
Обяд:
- Супа леща с филийки пълнозърнест хляб
- Телешки тас кебап. За да е максимално диетично, може да го свариш под налягане и след това да го сготвиш с доматения сос, лук и подправки
Вечеря:
- Пуешки бутчета с бяло вино на фурна
- Салата от рукола с домати
Ден 5:
Закуска:
- Боровинково смути с кисело мляко, колаген и естествен подсладител (агаве). (Можеш да добавиш своята дневна доза хидролизиран колаген 10 г. в смутито)
Обяд:
- Свинско филе на тиган със зеленчуци (тиквичка, чушка, домат)
- Цяла варена царевица
Вечеря:
- Пилешко вретено – пилешко филе, (нарязва се на тънки пържоли и се начуква и овкусява с подправки), пълнено с нарязани кисели краставички, резенчета моцарела и бланширани гъби. Оформят се като сармички, завиват се с фолио и се пекат на умрени градуси 170 до почервеняване
Ден 6:
Закуска:
- Авокадо паста с чери домати, намазана на филийка
Обяд:
- Риба тон със зелена салата, краставици, яйца и маслини
- Маслинова паста с пълнозърнеста филийка хляб
Вечеря:
- Печена сьомга на фурна
- Гарнитура с варени броколи
Ден 7:
Закуска:
- Смути с киви и кокосово мляко. (Можеш да добавиш своята дневна доза хидролизиран колаген 10 г. в смутито)
Обяд:
- Лаваш питка с бъркани яйца и пилешко филе
Вечеря:
- Пълнозърнеста паста с доматен сос, зеленчуци и пармезан
