Съдържание [скрий]
Кето режимът е предизвикателство за организма, което може да промени изцяло как изглеждате и чувствате, стига да спазвате няколко прости принципа и се храните пълноценно с разрешените храни. Накратко, разчита на рутина с много ниско съдържание на въглехидрати. Те обикновено са ограничени до 20-50 грама на ден и са заменени предимно с мазнини и умерени количества протеин.
Кето диетата накратко
При кето диета протеините трябва да представляват около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.
Ограничаването на въглехидратите принуждава тялото да разчита на мазнините като основен източник на енергия вместо на глюкоза - процес, известен като кетоза. Това е метаболитно състояние, при което тялото използва мазнини и кетони, а не глюкоза (захар) като основен източник на гориво. При нормални обстоятелства клетките на тялото използват глюкозата като основна форма на енергия. Докато е в кетоза, то „гори“ за енергия кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена, тоест като алтернативен източник на гориво.
Въпреки че мазнините често се избягват поради високото си калорично съдържание, изследванията показват, че кетогенните диети са значително по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. Предимство на кето диетите е и, че при спазване на режима намалява гладът и се появява усещане за ситост, което облекчава усилията за отслабване.
Но, за да остане тялото в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничавани не еднократно, а за по-продължителен период. Докато някои хора могат да постигнат кетоза като приемат по 20 грама въглехидрати на ден, други може да постигнат резултат и с много по-висок прием на въглехидрати. Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза. Ето защо придържането към подходящи за кето храни и избягването на продукти, богати на въглехидрати, е най-добрият начин за успешно отслабване на основата на кето диета.
Какво да ядете при кето диета?
Когато сте на кето режим, изборът на храни и ястия трябва да се концентрира върху продукти, които са бедни на въглехидрати, но са богати на вкус.
Ето основните:
- Яйца – органични, от свободни кокошки
- Пилешко и пуешко месо
- Мазна риба: диво уловена сьомга, херинга и скумрия
- Пасищно отглеждано телешко, говеждо, свинско, еленско
- Пълномаслено масло, сметана, масло
- Пълномаслени сирена: козе, чедар, моцарела, краве
- Ядки и семена: орехи, тиквено семе, макадамия, бадеми, фъстъци, ленено семе
- Семкови масла: фъстъчено масло, бадемова паста, паста от кашу
- Растителни мазнини: зехтин, сусамово олио, кокосово масло, масло от авокадо
- Авокадо
- Зелени зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки
- Подправки: сол, пипер, оцет, лимонов сок, пресни подправки
- Хранителни добавки, като хидролизиран колаген
Напитки:
- Вода
- Газирана вода
- Кафе без захар/подсладител
- Зелен чай без подсладител
Може да добавите свежа мента или лимон към водата си за по-разнообразен вкус.
Алкохолът е забранен, но нисковъглехидратни напитки като водка или текила, смесени със сода, са допустими при повод.
Храните, които да избягвате
Забравете за:
- Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, понички и кифлички, баница, и др.
- Сладки и сладки храни: захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар
- Подсладени напитки: сода, сок, подсладени чайове и спортни напитки
- Паста: спагети и юфка
- Зърнени храни и зърнени продукти: пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили
- Зеленчуци, съдържащи скорбяла: картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква
- Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, леща и боб
- Плодове: цитрусови плодове, грозде, банани и ананас
- Сосове с високо съдържание на въглехидрати: сос за барбекю, сладки дресинги за салати и сосове за потапяне - дипове
- Някои алкохолни напитки: Бира и овкусени подсладени напитки
Нискогликемични плодове, като горски плодове в ограничени количества са допустими, стига да поддържате диапазон от макронутриенти, благоприятен за кето. Уверете се, че избирате здравословни продукти от био производство и избягвайте преработените храни и нездравословните мазнини като маргарин и други трансмазнини. Забравете за пакетираните храни и обработените меса като колбаси. Избягвайте диетични храни с изкуствени оцветители и подобрители, включително с аспартан.
Примерно едноседмично кето меню
Следното меню осигурява по-малко от 50 грама общи въглехидрати на ден. Но на някои хора може да се наложи да намалят въглехидратите още повече, за да достигнат до кетоза. Това е едноседмично кетогенно меню, което може да се променя в зависимост от индивидуалните хранителни нужди. Към основните ястия, напитки и дори прехапвания може да прибавяте и кето колаген, който ще допълни нуждите ви от протеин, без да промени вкуса и консистенцията на храната.
Понеделник
Закуска: Две яйца, пържени в масло, поднесени със сотирани зеленчуци
Обяд: Бургер от пасищно отглеждано месо, без хляб, гарниран със сирене, гъби и авокадо със зеленчуци
Вечеря: Свински пържоли със зелен фасул, сотирани в кокосово масло
Вторник
Закуска: Омлет с гъби
Обяд: Салата от риба тон с целина и домати и зелена салата
Вечеря: Печено пиле със сметанов сос и сотирани броколи
Сряда
Закуска: Чушка, пълнена със сирене и яйца
Обяд: Салата от рукола с твърдо сварени яйца, пуешко, авокадо и синьо сирене
Вечеря: Сьомга на скара със спанак, сотирана в кокосово масло
Четвъртък
Закуска: Пълномаслено кисело мляко, гарнирано с кето гранола
Обяд: Стек с купа с ориз от карфиол, сирене, билки, авокадо и салца от домати
Вечеря: Телешко месо със сос от сирене и броколи
Петък
Закуска: Яйца и авокадо
Обяд: салата Цезар с пилешко
Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци
Събота
Закуска: Тост от печен карфиол, гарниран със сирене и авокадо
Обяд: Бургери от сьомга, гарнирани с песто
Вечеря: Кюфтета, поднесени с юфка от тиквички и пармезан
Неделя
Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с кокос и орехи
Обяд: Салата, приготвена със зеленчуци, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуйка
Вечеря: Кокосово пилешко къри
Както се вижда, много кетогенни ястия се основават на животински продукти, има и голямо разнообразие от вегетариански вкусотии, от които да избирате.
Ако следвате по-свободен кето режим, добавете горски плодове към закуската или малка порция нишестен зеленчук към вечерята, което ще увеличи въглехидратите
Нещо кето и вкусно между храненията
Прехапванията между основните хранения ще помогнат да поддържате умерено усещане за глад и да ви държи в правилната посока, докато следвате кето диета. Но тъй като тя е доста засищаща, може да се нуждаете само от една или две междинни закуски на ден, в зависимост от това колко сте активни.
Ето няколко вкусни кето мезета или прехапвания
- Бадеми и сирене чедър
- Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
- Гуакамоле с нисковъглехидратни зеленчуци
- Твърдо сварени яйца
- Кокосови стърготини
- Чипс от кейл – вид зеле
- Маслини и нарязани парчета изсушено месо
- Целина и чушки с билков дип от крема сирене
- Плодове със готварска, несладка сметана за разбиване
- Сирене
- Чипс с пармезан
- Ядки макадамия
- Зелена салата с високомаслен дресинг и авокадо
- Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
- Какаов мус от авокадо
И накрая, няколко съвета за по-успешна кето диета:
Четете внимателно етикетите на хранителните продукти, които купувате, и си гответе вкъщи.
Планирането на храненията ще ви помогне да се чувствате по-уверени, както и ще намали вероятността от изкушения.
Ако сте на гости, предупредете домакините, че следвате режим.
В офиса, с приятели, ако е допустимо, носете си предварително подготвена храна.
Да ви е кето и вкусно!
