Преминаване към съдържанието

Кето план за хранене и меню, които могат да трансформират тялото ви

14 Feb, 2022 590

Кето режимът е предизвикателство за организма, което може да промени изцяло как изглеждате и чувствате, стига да спазвате няколко прости принципа и се храните пълноценно с разрешените храни. Накратко, разчита на рутина с много ниско съдържание на въглехидрати. Те обикновено са ограничени до 20-50 грама на ден и са заменени предимно с мазнини и умерени количества протеин.

Кето диетата накратко

При кето диета протеините трябва да представляват около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.

Ограничаването на въглехидратите принуждава тялото да разчита на мазнините като основен източник на енергия вместо на глюкоза - процес, известен като кетоза. Това е метаболитно състояние, при което тялото използва мазнини и кетони, а не глюкоза (захар) като основен източник на гориво. При нормални обстоятелства клетките на тялото използват глюкозата като основна форма на енергия. Докато е в кетоза, то „гори“ за енергия кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена, тоест като алтернативен източник на гориво.

Въпреки че мазнините често се избягват поради високото си калорично съдържание, изследванията показват, че кетогенните диети са значително по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. Предимство на кето диетите е и, че при спазване на режима намалява гладът и се появява усещане за ситост, което облекчава усилията за отслабване.

Но, за да остане тялото в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничавани не еднократно, а за по-продължителен период. Докато някои хора могат да постигнат кетоза като приемат по 20 грама въглехидрати на ден, други може да постигнат резултат и с много по-висок прием на въглехидрати. Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза. Ето защо придържането към подходящи за кето храни и избягването на продукти, богати на въглехидрати, е най-добрият начин за успешно отслабване на основата на кето диета.

Какво да ядете при кето диета?

Когато сте на кето режим, изборът на храни и ястия трябва да се концентрира върху   продукти, които са бедни на въглехидрати, но са богати на вкус.

Ето основните:

  • Яйца – органични, от свободни кокошки
  • Пилешко и пуешко месо
  • Мазна риба: диво уловена сьомга, херинга и скумрия
  • Пасищно отглеждано телешко, говеждо, свинско, еленско
  • Пълномаслено масло, сметана, масло
  • Пълномаслени сирена: козе, чедар, моцарела, краве
  • Ядки и семена: орехи, тиквено семе, макадамия, бадеми, фъстъци, ленено семе
  • Семкови масла: фъстъчено масло, бадемова паста, паста от кашу
  • Растителни мазнини: зехтин, сусамово олио, кокосово масло, масло от авокадо
  • Авокадо
  • Зелени зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки
  • Подправки: сол, пипер, оцет, лимонов сок, пресни подправки
  • Хранителни добавки, като хидролизиран колаген

Напитки:

  • Вода
  • Газирана вода
  • Кафе без захар/подсладител
  • Зелен чай без подсладител

Може да добавите свежа мента или лимон към водата си за по-разнообразен вкус.

Алкохолът е забранен, но нисковъглехидратни напитки като водка или текила, смесени със сода, са допустими при повод.

Храните, които да избягвате

Забравете за:

  • Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, понички и кифлички, баница, и др.
  • Сладки и сладки храни: захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар
  • Подсладени напитки: сода, сок, подсладени чайове и спортни напитки
  • Паста: спагети и юфка
  • Зърнени храни и зърнени продукти: пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили
  • Зеленчуци, съдържащи скорбяла: картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква
  • Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, леща и боб
  • Плодове: цитрусови плодове, грозде, банани и ананас
  • Сосове с високо съдържание на въглехидрати: сос за барбекю, сладки дресинги за салати и сосове за потапяне - дипове
  • Някои алкохолни напитки: Бира и овкусени подсладени напитки

Нискогликемични плодове, като горски плодове в ограничени количества са допустими, стига да поддържате диапазон от макронутриенти, благоприятен за кето. Уверете се, че избирате здравословни продукти от био производство и избягвайте преработените храни и нездравословните мазнини като маргарин и други трансмазнини. Забравете за пакетираните храни и обработените меса като колбаси. Избягвайте диетични храни с изкуствени оцветители и подобрители, включително с аспартан.

Примерно едноседмично кето меню

Следното меню осигурява по-малко от 50 грама общи въглехидрати на ден. Но на някои хора може да се наложи да намалят въглехидратите още повече, за да достигнат до кетоза. Това е едноседмично кетогенно меню, което може да се променя в зависимост от индивидуалните хранителни нужди. Към основните ястия, напитки и дори прехапвания може да прибавяте и кето колаген, който ще допълни нуждите ви от протеин, без да промени вкуса и консистенцията на храната.

Понеделник

Закуска: Две яйца, пържени в масло, поднесени със сотирани зеленчуци

Обяд: Бургер от пасищно отглеждано месо, без хляб, гарниран със сирене, гъби и авокадо със зеленчуци

Вечеря: Свински пържоли със зелен фасул, сотирани в кокосово масло

Вторник

Закуска: Омлет с гъби

Обяд: Салата от риба тон с целина и домати и зелена салата

Вечеря: Печено пиле със сметанов сос и сотирани броколи

Сряда

Закуска: Чушка, пълнена със сирене и яйца

Обяд: Салата от рукола с твърдо сварени яйца, пуешко, авокадо и синьо сирене

Вечеря: Сьомга на скара със спанак, сотирана в кокосово масло

Четвъртък

Закуска: Пълномаслено кисело мляко, гарнирано с кето гранола

Обяд: Стек с купа с ориз от карфиол, сирене, билки, авокадо и салца от домати

Вечеря: Телешко месо  със сос от сирене и броколи

Петък

Закуска: Яйца и авокадо

Обяд: салата Цезар с пилешко

Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци

Събота

Закуска: Тост от печен карфиол, гарниран със сирене и авокадо

Обяд: Бургери от сьомга, гарнирани с песто

Вечеря: Кюфтета, поднесени с юфка от тиквички и пармезан

Неделя

Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с кокос и орехи

Обяд: Салата, приготвена със зеленчуци, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуйка

Вечеря: Кокосово пилешко къри

Както се вижда, много кетогенни ястия се основават на животински продукти, има и голямо разнообразие от вегетариански вкусотии, от които да избирате.

Ако следвате по-свободен кето режим, добавете горски плодове към закуската или малка порция нишестен зеленчук към вечерята, което ще увеличи въглехидратите

Нещо кето и вкусно между храненията

Прехапванията между основните хранения ще помогнат да поддържате умерено усещане за глад и да ви държи в правилната посока, докато следвате кето диета. Но тъй като тя е доста засищаща, може да се нуждаете само от една или две междинни закуски на ден, в зависимост от това колко сте активни.

Ето няколко вкусни кето мезета или прехапвания

  • Бадеми и сирене чедър
  • Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
  • Гуакамоле с нисковъглехидратни зеленчуци
  • Твърдо сварени яйца
  • Кокосови стърготини
  • Чипс от кейл – вид зеле
  • Маслини и нарязани парчета изсушено месо
  • Целина и чушки с билков дип от крема сирене
  • Плодове със готварска, несладка сметана за разбиване
  • Сирене
  • Чипс с пармезан
  • Ядки макадамия
  • Зелена салата с високомаслен дресинг и авокадо
  • Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
  • Какаов мус от авокадо

И накрая, няколко съвета за по-успешна кето диета:

Четете внимателно етикетите на хранителните продукти, които купувате, и си гответе вкъщи.

Планирането на храненията ще ви помогне да се чувствате по-уверени, както и ще намали вероятността от изкушения.

Ако сте на гости, предупредете домакините, че следвате режим.

В офиса, с приятели, ако е допустимо, носете си предварително подготвена храна.

Да ви е кето и вкусно!

1
Free Gift