Съдържание [скрий]
Пробиотици и пребиотици. Знаете ли каква е разликата? И как те работят заедно, за да ви осигурят повече здраве? Вероятно сте чували за пробиотици, но какво ще кажете за пребиотиците?
Имената може да са сходни, но всяко от тях играе различни (и допълващи се) роли за здравето на храносмилателната ви система.
Ако искате да се погрижите за нея, приемът на достатъчно пробиотици и пребиотици е необходимост. И в следващите редове ще разберете защо:
Какво представляват пробиотиците и пребиотиците?
Пробиотиците са добрите бактерии, живеещи в червата ви. Те помагат на тялото като:
- Разграждат и усвояват храната.
- Поддържат цялостното здраве на червата.
- Гарантират, че имунната система работи добре.
Те също играят роля в това как мислите и се чувствате. Чревните бактерии могат да подобрят производството и регулирането на хормони, като инсулин и лептин. Установено е, че те произвеждат невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA - които играят ключова роля за вашето настроение.
Пребиотиците са храната за добрите бактерии. Те идват от не смилаемите фибри в определени храни на растителна основа. С имена като олигозахариди, галактоолигозахарид и инулин, те стимулират растежа и активността на полезните бактерии (пробиотици) на тялото ви. Всички пребиотици са фибри, но не всички фибри са пребиотици.
За да бъдете здрави, имате нужда както от пробиотици, така и от пребиотици. Те работят заедно, за да подкрепят вашия микробиом - общността от трилиони бактерии в тялото ви, които му помагат да функционира правилно.
Това е синергична връзка. Без пребиотици като гориво, пробиотиците биха гладували - оставяйки ви отворени към множество проблеми, като пропускливи черва, нарушена имунна система и запек.
Ползи от пробиотиците: какво могат да направят за вас тези полезни бактерии
Подобряват здравето на червата
Известно е, че пробиотиците са добри за храносмилането ви. Здравата храносмилателна система ще помогне да се сведе до минимум газовете и подуването на корема. Пробиотиците може да са в състояние да помогнат за подобряване на симптомите на синдром на раздразненото черво, болест на Крон, инфекции на пикочните пътища и други здравословни състояния.
Подсилват имунната система
Доказано е, че пробиотиците засилват действието на имунната ви система срещу различни нашественици. Наличието на здрава популация от бактерии в червата ви предпазва от лоши бактерии, като свръхрастеж на дрожди, гъбички и вируси.
Укрепват психичното здраве
Червата ви понякога се наричат "втори мозък" и балансът на бактерии в тях пряко влияе на психичното ви здраве. Пробиотиците помагат при тревожност, депресия, разстройство на аутистичния спектър, обсесивно-компулсивно разстройство и дори проблеми с паметта.
Понижават кръвното налягане
Пробиотиците могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Редовната консумация на пробиотични храни може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане в норма, независимо дали имате сърдечно-съдови заболявания или искате да се предпазите от тях.
Подпомагат отслабването
Според проучвания, приемът на пробиотични храни по време на диета ще ви помогне да свалите до 50% повече тегло от колкото, ако не приемате достатъчно такива храни.
Кои са храните, богати на пробиотици?
Пробиотици ще откриете в разнообразие от растителни храни. Киселите и ферментирали храни, съдържат особено големи количества полезни, пробиотични бактерии. Някои от най-добрите пробиотични храни са:
- Кисело зеле: Киселото зеле е пълно с пробиотици, създадени по време на процеса на ферментация. Най-добре е прясно ферментираната, тъй като поддържа най-голяма плътност на хранителните вещества.
- Кимчи: Тази традиционна корейска храна се приготвя чрез ферментация на зеле и други зеленчуци.
- Темпе: Ферментирал соев продукт с високо съдържание на протеини и пробиотици.
- Мисо: Основният продукт в японската кухня, мисо пастата обикновено се използва като основа за супи и като ароматизатор в много ястия.
- Нато: Необичайна храна с уникална текстура и аромат, Нато се приготвя от ферментирала соя и е богата на пробиотици.
- Кефир: култивирана, пробиотична храна, обикновено приготвена от краве мляко.
- Кисело мляко: За да останете на растителна основа, изберете немлечни видове, които също могат да имат пробиотици. Избягвайте подсладените видове, защото захарите могат да бъдат лоши за храносмилателното ви здраве.
- Мариновани зеленчуци: Въпреки че краставиците може да са най-популярният вариант, всеки вид мариновани зеленчуци могат да осигурят пробиотици, стига да не са пастьоризирани.
Какви ползи имат пребиотиците за вашето здраве?
Освен, че служат като храна за пробиотиците, поддържане на здравето на червата ви и подобряване на имунната ви система - пребиотиците имат допълнителни ползи, когато ги консумирате:
- Повишават абсорбцията на минерали, потенциални противоракови свойства, противовъзпалителни и други имуно-подпомагащи ефекти.
- Насърчават нормалните нива на кръвната захар.
- Пребиотичните храни насърчават усещането за ситост, което помага да се предотврати затлъстяването и подпомага загубата на тегло.
- Укрепват на здравето на костите. Пребиотиците повишават усвояването на минерали в организма, включително магнезий и евентуално желязо и калций, които са необходими за силните кости.
Кои са храните най-богати на пребиотици?
За да поддържате добро количество пробиотици в организма си, някои от най-добрите пребиотични храни, които трябва да ядете, включват:
Корен от цикория: Суровият корен от цикория е един от най-добрите пребиотични източници на храна, тъй като съдържа 65% фибри.
Акациева дъвка: Известна още като акациево влакно, можете да разбърквате праха във вода и да го пиете или да го приемате като добавка. Удивително е, че има дори повече фибри от корен от цикория - това е 86% фибри и един от най-мощните пребиотици на планетата!
Чесън: Чесънът съдържа инулин и друг пребиотик, фруктоолигозахариди (FOS). За да извлечете пълните ползи, консумирайте храни със суров чесън като съставка, като хумус или салса.
Листни зелени: В случай, че имате нужда от друга причина да ги ядете, изследователите откриха, че зеленолистните, като спанакът, имат изобилие от пребиотици.
Аспержи: Яденето на аспержите сурови е най-добро, ако искате да получите добро количество пробиотици. Опитайте да го нарежете на салата. Или ако текстурата е твърде жилава, можете леко да ги запарите.
Бобови растения: Бобови култури, като боб, леща и нахут, са пълни с олигозахариди, вид пребиотик.
Банани: Известно е, че бананите успокояват червата по естествен път и намаляват подуването на корема. За най-голям пробиотичен ефект, изберете недозрели банани.
Трябва ли да приемате пробиотични добавки?
Може да се наложи да приемате пробиотична добавка поради следните причини:
- При прием на антибиотици;
- За да подобрите здравето на червата си;
- Ако сте стресирани или пътувате;
- За да подобрите имунната си функция и когато сте болни от настинка или грип;
- За лечение на здравословни състояния, като синдром на раздразненото черво, диария, колит, акне и екзема.
Ако искате да изберете подходящите пробиотици и пребиотици под формата на хранителна добавка, доверете се на чисти продукти, с минимално количество химични вещества. Smidge предлагат премиум добавки, които съчетават диета с истинска храна и спомагат за максималното усвояване на хранителните вещества, като спомагат за здравословното храносмилане.
