Декември е месецът на споделените моменти и богатите трапези. Период, в който често се лутаме между желанието да си „подарим удоволствие“ и нуждата да се погрижим за тялото си. Възможно ли е двете да вървят ръка за ръка?
За отговор се обръщаме към доц. д-р Росица Чамова, специалист диетолог с над 20 години опит, който работи с бременни и кърмещи жени, хора с метаболитни нарушения, инсулинова резистентност, диабет, стомашно-чревни заболявания и разстройства в хранителното поведение.
В тази статия тя споделя своя професионален поглед и дава отговори на най-важните въпроси, свързани с храненето и грижата за тялото по време на празниците.
Възможно ли е да се наслаждаваме на празничната храна и едновременно с това да се грижим за тялото си?
Д-р Чамова: Отговорът е категорично „да“. Празничните ястия могат да бъдат балансирани, без да губят вкуса си. Малките избори имат значение – пълнозърнестото брашно спокойно може да намери място в коледната погача или новогодишната баница, особено при наличието на пълнозърнести кори.
Млякото и млечните продукти е добре да са с по-ниска масленост, а месото – дори традиционното свинско – може да бъде подбрано по-крехко. И макар да е зима, зеленчуците не бива да отсъстват от трапезата. Напротив – те трябва да присъстват във всяко основно хранене.
Празниците носят изобилие и изкушения, затова ключовата дума остава умереност – не толкова какво ядем, а колко.
Глад или навик – как да разпознаем разликата особено по време на празнични събирания?
Д-р Чамова отбелязва, че истинският глад има своите ясни сигнали – къркорене на червата, усещане за „свиване“ в стомаха, понякога дори леко прималяване. Когато тези симптоми липсват, но въпреки това сядаме да ядем, най-често става дума за хранене по навик.
Това обаче не е непременно нещо лошо. За да бъде храненето здравословно, е важно да има режим – брой хранения за деня и разумни интервали между тях. Не е необходимо винаги да изпитваме остър глад, за да се храним балансирано.
Много хора се чувстват по-уморени през декември – каква е ролята на храната и режима в това?
Д-р Чамова: Храната играе ключова роля за енергията и тонуса ни, особено в натоварения край на годината. Балансираната диета, богата на пълнозърнести храни, протеини, плодове, зеленчуци и достатъчно вода, подпомага поддържането на стабилни нива на енергия.
Сложните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото, а стабилната кръвна захар предотвратява резките спадове и последващата умора. Не бива да се подценяват и витамините и минералите – дефицитът на желязо, витамин B12 или фолат може да доведе до анемия, а ниските нива на магнезий и витамин B12 често се свързват с чувство на отпадналост.
Някои храни, богати на триптофан – като пуешко месо, ядки и черен шоколад – подпомагат синтеза на серотонин и влияят положително върху настроението и съня.
Стрес, социални събития и апетит – каква е връзката?
Д-р Чамова коментира, че реакцията към стреса е строго индивидуална – при някои хора апетитът се засилва, при други намалява. Социалните събития обаче почти винаги стимулират желанието за храна.
В забързаното ежедневие често се храним на крак и без осъзнатост, докато по празниците си позволяваме да седнем, да споделим и да се насладим на храната. Това само по себе си не е проблем, когато е в рамките на баланса.
Три лесни хранителни навика за натоварения декември
Дори при динамично ежедневие има няколко прости, но ефективни навика, които според д-р Чамова си струва да запазим:
- да не пропускаме закуската
- да избягваме преяждането вечер
- да пием достатъчно вода през деня
Малки стъпки, които дават голям ефект.
Защо чувството за вина около храната се засилва по празниците и как можем да го избегнем?
Д-р Чамова: По празниците често си позволяваме повече, оправдавайки се с настроението и традициите. След това обаче се появява вътрешният критик и чувството за вина.
Когато изборът на храна и напитки е осъзнат, а количествата – контролирани, това усещане просто няма място. Балансът е ключът.
Какъв е най-здравословният подход към храненето през декември, който си струва да запазим и след празниците?
Д-р Чамова ни напомня, че здравословното хранене не означава лишения. То означава разнообразие, умереност и постоянство. Ето няколко навика, които не са „само за празниците“, а естествена стъпка към по-добро здраве – през декември и през цялата година:
- без изключване на цели групи храни
- риба поне веднъж седмично
- плодове и/или зеленчуци всеки ден
- добра хидратация и ежедневна физическа активност
.jpg)
