Как да се храня здравословно? План за 7 дни балансирано хранене

Как да планирам здравословно хранене?

Планирането на ежедневно меню не е трудно, стига всяко хранене да съдържа малко протеини, фибри, сложни въглехидрати и малко мазнини.

Ето какво трябва да знаете за всяко хранене

Закусването сутрин ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Не съсипвайте закуската си с високо съдържание на мазнини и висококалорични храни. Изберете малко протеин и фибри за закуската си. Тя е подходящ момент да хапнете малко пресни плодове. Ако ви е трудно да набавяте достатъчно количество протеин с храната, включете в закуската си и доза хидролизиран колаген.

Ако ядете по-засищаша закуска сутрин, може да не почувствате глад до обяд. Ако обаче се чувствате малко гладни и до обяда ви остават още два-три часа, леката втора закуска ще ви засити, без да добавя много калории към ежедневния прием.

Обядът често е нещо, което ядете на работа или в училище, така че е чудесно време да опаковате сандвич или храна, която можете да затоплите, когато решите да консумирате. Ако обядвате навън, заложете на бистра супа или свежа салата за обяд. Избягвайте тежки и мазни храни или сосове.

Хапването след обяд също не е задължително. То може да е с ниско съдържание на калории и да е малко количество, което просто да ви засити, докато дойде време за вечеря.

Вечерята е време, в което е лесно да се преяжда, особено ако не сте яли много през деня, така че следете размерите на порциите си. Умствено разделете чинията си на четири четвъртинки. Една четвърт е за вашия месен или протеинов източник, една четвърт е за въглехидрати, а последните две четвърти са за свежи зеленчуци.

Примерно, балансирано меню за 7 дни

Ако искате да се научите да се храните балансирано, ето една идея за едноседмично, разнообразно и най-вече здравословно меню. Не е необходимо да следвате дните в същия ред; можете да изберете произволен план за хранене, да го пропуснете или да повторите, както искате.

Планът за хранене е създаден за човек, който се нуждае от около 2100 до 2200 калории на ден и няма никакви диетични ограничения. Ако спазвате вегетариански режим на хранене, заменете месния протеин с подходяща алтернатива. Всеки ден менюто включва три хранения и три закуски между тях. Той осигурява здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. С него ще получите и много фибри от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

ДЕН 1

ЗАКУСКА

Един грейпфрут
Две варени яйца (или пържени в тиган с незалепващо покритие)
Две филийки пълнозърнест хляб, намазани с малко масло
Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 555 калории с 27 грама протеин, 63 грама въглехидрати и 23 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Един банан
Една чаша обикновено кисело мляко с две супени лъжици мед
Чаша вода

(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

Пилешки гърди (порция 6 унции) - печени (не панирани или пържени)
Голяма градинска салата с домат и лук с една чаша крутони, гарнирана с една супена лъжица зехтин и оцет (или салатен дресинг)
Чаша вода

(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 9 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша резени морков
Три супени лъжици хумус
Една половина парче пита
Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеини, 25 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Една чаша задушени броколи
Една чаша кафяв ориз
Камбала
Малка градинска салата с една чаша листа спанак, домат и лук, гарнирани с две супени лъжици олио и оцет или дресинг за салата
Чаша бяло вино
Газирана вода с резен лимон или лайм

(646 калории, 42 грама протеин, 77 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша боровинки
Две супени лъжици бита сметана (разбийте сами или купете готова)
Чаша вода + хидролизиран колаген

(Приблизително 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ДЕН 2

ЗАКУСКА

Един пълнозърнест английски мъфин с две супени лъжици фъстъчено масло
Един портокал
Голямо стъклена чаша (12 унции) нискомаслено мляко
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 521 калории с 27 грама протеин, 69 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Две овесени бисквитки със стафиди
Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 130 калории, 2 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

Сандвич с пуешко
Една чаша зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий
Чаша вода

(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша зърна от грозде
Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеини, 12 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Свинска пържола
Една чаша картофено пюре
Една чаша варен спанак
Една чаша зелен фасул
Газирана вода с резен лимон или лайм

(671 калории, 44 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици сладко (всякакъв сорт плодове)
Една чаша безмаслено мляко
Чаша вода + хидролизиран колаген

(Приблизително 337 калории, 14 грама протеини, 66 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ДЕН 3

ЗАКУСКА

Един среден пълнозърнест мъфин
Една порция пуешко филе
Един портокал
Една чаша обезмаслено мляко
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 543 калории с 26 грама протеин, 84 грама въглехидрати и 15 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една свежа круша
Една чаша ароматизирано соево мляко
Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ОБЯД

Пилешка супа с ниско съдържание на натрий със шест солени бисквити
Една средна ябълка
Вода

(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 17 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една ябълка
Едно парче/резен швейцарско сирене
Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Порция пуешко месо
Една чаша печен боб
Една чаша варени моркови
Една чаша варено зеле
Една чаша вино

(784 калории, 84 грама протеин, 76 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша замразено кисело мляко
Една чаша пресни малини

(Приблизително 285 калории, 7 грама протеини, 52 грама въглехидрати, 7 грама мазнини)

ДЕН 4

ЗАКУСКА

Чаша овесени ядки с една чаша обезмаслено мляко
Един банан
Резен пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
Чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 557 калории с 18 грама протеин, 102 грама въглехидрати и 12 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Чаша зърна от грозде и една мандарина
Чаша вода, горещ чай или черно кафе + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

Тортиля с риба тон, една супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
Едно нарязано авокадо
Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша извара (1% мазнини)
Един резен ананас
Четири чаени бисквити
Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Една порция лазаня
Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана със супена лъжица зехтин
Една чаша обезмаслено мляко

(585 калории, 34 грама протеин, 61 грама въглехидрати, 23 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една ябълка
Една чаша обезмаслено мляко

(Приблизително 158 калории, 9 грама протеини, 31 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ДЕН 5

ЗАКУСКА

Препечена филийка със супена лъжица кленов сироп
Едно бъркано или натрошено яйце
Една порция пуешки бекон
Една чаша портокалов сок
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 449 калории с 16 грама протеин, 57 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша нарязани моркови
Една чаша карфиол на пара
Две супени лъжици сос Ранч
Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 16 грама мазнини)

ОБЯД

Вегетариански бургер с пълнозърнесто хлебче
Една чаша червен боб
Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една ябълка
Една филийка с две супени лъжици хумус
Газирана вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Филе от пъстърва
Чаша зелен фасул
Чаша кафяв ориз
Малка градинска салата с две супени лъжици дресинг за салата
Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген

(634 калории, 27 грама протеини, 78 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Чаша извара
Една свежа праскова (или друг сезонен плод)

(Приблизително 201 калории, 29 грама протеини, 16 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ДЕН 6

ЗАКУСКА

Една чаша корнфлейкс с две чаени лъжички захар и една чаша обезмаслено мляко
Един банан
Едно твърдо сварено яйце
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 401 калории с 18 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 6 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Чаша кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша боровинки и една супена лъжица бадеми
Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеини, 46 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

ОБЯД

Една чаша пълнозърнеста паста с една половина чаша доматен сос за паста
Средно голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
Чаша вода

(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеини, 67 грама въглехидрати, 12 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една и половина чаша извара
Една прясна праскова (или друг сезонен плод)
Чаша вода

(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Свинска пържола, средно голяма
Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана с две супени лъжици олио и оцет (или салатен дресинг)
Един малък печен сладък картоф
Една чаша аспержи
Чаша вино
Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: 500 калории, 46 грама протеини, 35 грама въглехидрати, 10 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Няколко пълнозърнести крекера
Една чаша обезмаслено мляко
Една чаша ягоди

(Приблизително 279 калории, 10 грама протеини, 50 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ДЕН 7

ЗАКУСКА

Чаша овесена каша с половин чаша боровинки, една половина чаша обезмаслено мляко и една супена лъжица бадеми
Две филийки пуешки бекон
Една чаша безмаслено мляко за пиене
Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 442 калории с 26 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 14 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша ягоди и две супени лъжици бадеми
Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

ОБЯД

Порция печени пилешки гърди
Голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
Един печен сладък картоф
Филийка пълнозърнест хляб
Чаша вода

(Макронутриенти: 498 калории, 47 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Една чаша броколи на пара;
Една чаша суров нарязан морков;
Две супени лъжици зеленчуков дип или салатен дресинг
Една прясна праскова
Чаша вода

(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ВЕЧЕРЯ

Порция сьомга на скара
Половин чаша червен боб
Чаша кафяв ориз
Препечена, пълнозърнеста филийка, намазана с масло
Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген

(671 калории, 38 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

Един портокал

(Приблизително 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Планирането на здравословно хранене не е трудно, но ако не сте свикнали, може да отнеме малко практика. Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт.

Не се обезсърчавайте, ако не се придържате към плана, точно както е очертано - добре е да правите варианти, които да отговарят на вашия начин на живот и нужди. Просто направете всичко възможно да включите здравословен избор в деня си - зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения и пълнозърнести храни.

За да бъде пълноценен режимът ви, добавяйте лъжичка хидролизиран колаген, като от приема му ще получите редица ползи. Запознайте се с него ТУК.