Преминаване към съдържанието

Как да се храня здравословно? План за 7 дни балансирано хранене

31 Jul, 2019 6210

Много хора смятат, че здравословното и балансирано хранене е сложна задача. Истината е, че ако искате да давате на тялото си всички необходими хранителни вещества, имате нужда просто от добро планиране. Познавайки нуждите на тялото и подбирайки правилните хранителни продукти, можете с лекота да превърнете здравословното хранене в начин на живот.

Ето как:

Как да планирам здравословно хранене?

Планирането на ежедневно меню не е трудно, стига всяко хранене да съдържа малко протеини, фибри, сложни въглехидрати и малко мазнини.

Ето какво трябва да знаете за всяко хранене

Закусването сутрин ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Не съсипвайте закуската си с високо съдържание на мазнини и висококалорични храни. Изберете малко протеин и фибри за закуската си. Тя е подходящ момент да хапнете малко пресни плодове. Ако ви е трудно да набавяте достатъчно количество протеин с храната, включете в закуската си и доза хидролизиран колаген.

Ако ядете по-засищаша закуска сутрин, може да не почувствате глад до обяд. Ако обаче се чувствате малко гладни и до обяда ви остават още два-три часа, леката втора закуска ще ви засити, без да добавя много калории към ежедневния прием.

Обядът често е нещо, което ядете на работа или в училище, така че е чудесно време да опаковате сандвич или храна, която можете да затоплите, когато решите да консумирате. Ако обядвате навън, заложете на бистра супа или свежа салата за обяд. Избягвайте тежки и мазни храни или сосове.

Хапването след обяд също не е задължително. То може да е с ниско съдържание на калории и да е малко количество, което просто да ви засити, докато дойде време за вечеря.

Вечерята е време, в което е лесно да се преяжда, особено ако не сте яли много през деня, така че следете размерите на порциите си. Умствено разделете чинията си на четири четвъртинки. Една четвърт е за вашия месен или протеинов източник, една четвърт е за въглехидрати, а последните две четвърти са за свежи зеленчуци.

 Примерно, балансирано меню за 7 дни

Ако искате да се научите да се храните балансирано, ето една идея за едноседмично, разнообразно и най-вече здравословно меню. Не е необходимо да следвате дните в същия ред; можете да изберете произволен план за хранене, да го пропуснете или да повторите, както искате.

Планът за хранене е създаден за човек, който се нуждае от около 2100 до 2200 калории на ден и няма никакви диетични ограничения. Ако спазвате вегетариански режим на хранене, заменете месния протеин с подходяща алтернатива. Всеки ден менюто включва три хранения и три закуски между тях. Той осигурява здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. С него ще получите и много фибри от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

ДЕН 1

ЗАКУСКА

  • Един грейпфрут
  • Две варени яйца (или пържени в тиган с незалепващо покритие)
  • Две филийки пълнозърнест хляб, намазани с малко масло
  • Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 555 калории с 27 грама протеин, 63 грама въглехидрати и 23 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Един банан
  • Една чаша обикновено кисело мляко с две супени лъжици мед
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

  • Пилешки гърди (порция 6 унции) - печени (не панирани или пържени)
  • Голяма градинска салата с домат и лук с една чаша крутони, гарнирана с една супена лъжица зехтин и оцет (или салатен дресинг)
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 9 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша резени морков
  • Три супени лъжици хумус
  • Една половина парче пита
  • Чаша вода или билков чай 

(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеини, 25 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

 

ВЕЧЕРЯ

  • Една чаша задушени броколи
  • Една чаша кафяв ориз
  • Камбала
  • Малка градинска салата с една чаша листа спанак, домат и лук, гарнирани с две супени лъжици олио и оцет или дресинг за салата
  • Чаша бяло вино
  • Газирана вода с резен лимон или лайм 

(646 калории, 42 грама протеин, 77 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

 

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша боровинки
  • Две супени лъжици бита сметана (разбийте сами или купете готова)
  • Чаша вода + хидролизиран колаген 

(Приблизително 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

 

ДЕН 2

ЗАКУСКА

  • Един пълнозърнест английски мъфин с две супени лъжици фъстъчено масло
  • Един портокал
  • Голямо стъклена чаша  (12 унции) нискомаслено мляко
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 521 калории с 27 грама протеин, 69 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Две овесени бисквитки със стафиди
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 130 калории, 2 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

  • Сандвич с пуешко
  • Една чаша зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

 

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша зърна от грозде
  • Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеини, 12 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

 

ВЕЧЕРЯ

  • Свинска пържола
  • Една чаша картофено пюре
  • Една чаша варен спанак
  • Една чаша зелен фасул
  • Газирана вода с резен лимон или лайм

(671 калории, 44 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 18 грама мазнини)

 

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици сладко (всякакъв сорт плодове)
  • Една чаша безмаслено мляко
  • Чаша вода + хидролизиран колаген 

(Приблизително 337 калории, 14 грама протеини, 66 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

 

ДЕН 3

ЗАКУСКА

  • Един среден пълнозърнест мъфин
  • Една порция пуешко филе
  • Един портокал
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 543 калории с 26 грама протеин, 84 грама въглехидрати и 15 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една свежа круша
  • Една чаша ароматизирано соево мляко
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

 ОБЯД

  • Пилешка супа с ниско съдържание на натрий със шест солени бисквити
  • Една средна ябълка
  • Вода

(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 17 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една ябълка
  • Едно парче/резен швейцарско сирене
  • Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

  • Порция пуешко месо
  • Една чаша печен боб
  • Една чаша варени моркови
  • Една чаша варено зеле
  • Една чаша вино

(784 калории, 84 грама протеин, 76 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша замразено кисело мляко
  • Една чаша пресни малини

(Приблизително 285 калории, 7 грама протеини, 52 грама въглехидрати, 7 грама мазнини)

 ДЕН 4

ЗАКУСКА

  • Чаша овесени ядки с една чаша обезмаслено мляко
  • Един банан
  • Резен пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
  • Чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 557 калории с 18 грама протеин, 102 грама въглехидрати и 12 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Чаша зърна от грозде и една мандарина
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

  • Тортиля с риба тон, една супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
  • Едно нарязано авокадо
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша извара (1% мазнини)
  • Един резен ананас
  • Четири чаени бисквити
  • Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

  • Една порция лазаня
  • Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана със супена лъжица зехтин
  • Една чаша обезмаслено мляко

(585 калории, 34 грама протеин, 61 грама въглехидрати, 23 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една ябълка
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Приблизително 158 калории, 9 грама протеини, 31 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ДЕН 5

ЗАКУСКА

  • Препечена филийка със супена лъжица кленов сироп
  • Едно бъркано или натрошено яйце
  • Една порция пуешки бекон
  • Една чаша портокалов сок
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 449 калории с 16 грама протеин, 57 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша нарязани моркови
  • Една чаша карфиол на пара
  • Две супени лъжици сос Ранч
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 16 грама мазнини)

 ОБЯД

  • Вегетариански бургер с пълнозърнесто хлебче
  • Една чаша червен боб
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една ябълка
  • Една филийка с две супени лъжици хумус
  • Газирана вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

  • Филе от пъстърва
  • Чаша зелен фасул
  • Чаша кафяв ориз
  • Малка градинска салата с две супени лъжици дресинг за салата
  • Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(634 калории, 27 грама протеини, 78 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Чаша извара
  • Една свежа праскова (или друг сезонен плод)

(Приблизително 201 калории, 29 грама протеини, 16 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ДЕН 6

ЗАКУСКА

  • Една чаша корнфлейкс с две чаени лъжички захар и една чаша обезмаслено мляко
  • Един банан
  • Едно твърдо сварено яйце
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 401 калории с 18 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 6 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Чаша кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша боровинки и една супена лъжица бадеми
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеини, 46 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

 ОБЯД

  • Една чаша пълнозърнеста паста с една половина чаша доматен сос за паста
  • Средно голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеини, 67 грама въглехидрати, 12 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една и половина чаша извара
  • Една прясна праскова (или друг сезонен плод)
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

  • Свинска пържола, средно голяма
  • Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана с две супени лъжици олио и оцет (или салатен дресинг)
  • Един малък печен сладък картоф
  • Една чаша аспержи
  • Чаша вино
  • Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 500 калории, 46 грама протеини, 35 грама въглехидрати, 10 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Няколко пълнозърнести крекера
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Една чаша ягоди

(Приблизително 279 калории, 10 грама протеини, 50 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ДЕН 7

ЗАКУСКА

  • Чаша овесена каша с половин чаша боровинки, една половина чаша обезмаслено мляко и една супена лъжица бадеми
  • Две филийки пуешки бекон
  • Една чаша безмаслено мляко за пиене
  • Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 442 калории с 26 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 14 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша ягоди и две супени лъжици бадеми
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

 ОБЯД

  • Порция печени пилешки гърди
  • Голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
  • Един печен сладък картоф
  • Филийка пълнозърнест хляб
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 498 калории, 47 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Една чаша броколи на пара;
  • Една чаша суров нарязан морков;
  • Две супени лъжици зеленчуков дип или салатен дресинг
  • Една прясна праскова
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

 ВЕЧЕРЯ 

  • Порция сьомга на скара
  • Половин чаша червен боб
  • Чаша кафяв ориз
  • Препечена, пълнозърнеста филийка, намазана с масло
  • Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(671 калории, 38 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

  • Един портокал

(Приблизително 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Планирането на здравословно хранене не е трудно, но ако не сте свикнали, може да отнеме малко практика. Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт.

Не се обезсърчавайте, ако не се придържате към плана, точно както е очертано - добре е да правите варианти, които да отговарят на вашия начин на живот и нужди. Просто направете всичко възможно да включите здравословен избор в деня си - зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения и пълнозърнести храни.

За да бъде пълноценен режимът ви, добавяйте лъжичка хидролизиран колаген, като от приема му ще получите редица ползи. Запознайте се с него ТУК.

 
1
Free Gift