Съдържание [скрий]
Готови ли сте да се върнете във форма след лятната почивка и приключения? Най-добрият начин е да влезете или да се върнете във фитнес залата, като комбинирате тренировките с подходящ хранителен режим. Но какво включва менюто на успешните атлети, как се случват трансформациите на тялото, които ни изумяват?
Ето отговори от експертите, които знаят как тренировки, диета и хранителни добавки се съчетават за най-добър и траен ефект.
Хранете се според нивото ви на физическа активност
Когато сте физически активни, тялото ви ще изразходва повече енергия (калории). Ако искате да контролирате теглото си в определена норма и не желаете да отслабвате, може да откриете, че имате нужда от повече храна, за да възстановите допълнителната използвана енергия. Важно е да се хидратирате – поне 2 литра вода и неподсладени негазирани течности на ден ще ви поддържат в кондиция.
Ако се придържате към подходящо за вас хранене, ще постигнете по-високи резултати, ще намалите риска от нараняване, контузии, общи заболявания, ще си осигурите най-доброто възстановяване след тренировка.
Но хранителните режими са колкото универсални – базират се на едни и същи принципи, са също толкова и индивидуални - зависят от състоянието на организма на всеки индивид, от количеството и интензивността на активността му. Затова е важно да не се доверявате сляпо на диети, а да си направите профилактичен преглед, да сте наясно с алергиите, със заболяванията си, ако имате, и чак тогава да се подложите на определен хранителен или спортен режим.
Хранене в правилни пропорции
Най-ефективните програми за отслабване включват както контролирана диета, така и повишена физическа активност.
Ползите от физическата активност надхвърлят простото изгаряне на калории. Комбинацията помага за запазване и укрепването на мускулите, докато отслабвате, увеличава мускулната маса и това оформя фигурата, дава сила. Ако увеличите физическата активност и прекарвате по-малко време в седнало положение, ще намалите и риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания например. Правилната комбинация за успешен контрол над теглото, тонус и енергия включва въглехидрати, протеини, мазнини в определена пропорция.
Според Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 отношението помежду им за един възрастен трябва да бъде следното:
- Въглехидрати: 45-65% от всички поети калории
- Протеини: 10-35%
- Мазнини: 20-35%
Въглехидратите осигуряват енергия. Ако диетата на спортистите не съдържа достатъчно въглехидрати, има вероятност тяхното представяне и възстановяване да бъдат нарушени. Те са основното гориво за мозъка и мускулите по време на тренировка. Тялото може да съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Той служи за запаси на източник на гориво за физическа активност. Тези запаси от гликоген трябва да бъдат напълно заредени в началото на всяка тренировка.
Правилният избор на храни, богати на въглехидрати, гарантира, че тялото има достатъчно енергия за физическа активност и за успешна възстановяване. Нишестените храни са важен източник на въглехидрати в нашата диета. Пълнозърнестите сортове осигуряват фибри и набор от витамини и минерали, включително витамини от група В, желязо, калций и фолат. Захарите също са въглехидрати, затова е важно да ограничите някои плодове, газирани и овкусени напитки.
Ако сте активни около препоръчителните нива - 150 минути умерена активност или 75 минути активност с висок интензитет плюс две тренировки за укрепване на мускулите на седмица, тогава изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. За добро храносмилане изберете пре- и пробиотици, които насърчават микробиома.
Протеинът е важен за спортните постижения, тъй като може да увеличи съхранението на гликоген, да намали мускулната болка и да насърчи възстановяването на мускулите. За тези, които са активни редовно, е важно в режима им да има поне една порция протеин във всяко хранене, така че да се разпредели през целия ден. Тъй като някои храни с високо съдържание на протеини са и с високо съдържание на наситени мазнини, например тлъсти меса или млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини, придържайте се към продукти с по-ниско съдържание на мазнини, като пилешко месо.
Повечето вегани получават достатъчно протеини от диетата си, но е важно да се консумират различни растителни протеини с достатъчно незаменими аминокиселини. Хидролизираният колаген компенсира липсата или недостига на протеини в организма и носи много ползи както за здравето, така и за красотата.
Често срещано погрешно схващане е, че увеличеният прием на протеин сам по себе си умножава и мускулната маса. Прекаленото фокусиране върху хранене с високопротеинови продукти може да означава и липса на достатъчно въглехидрати, което е по-ефективен източник на енергия за упражнения. По-големият прием на протеини може да увеличи приема на енергия (калории), което може да доведе до наднормено тегло.
Настоящите препоръки за протеини в диетата са 0,75 г протеин на кг телесно тегло на ден за възрастни. Но повечето хора консумират повече. Ако тренирате редовно, вдигате тежести, тогава се нуждаете от повече протеини. С тях насърчавате растежа и възстановяването на мускулната тъкан. За силовите атлети нуждите от протеин се увеличават до около 1,2-2,0 г протеин на килограм телесно тегло на ден.
Мазнините също са важни в малки количества, тъй като са с високо съдържание на калории. Консумирането на твърде много мазнини може да доведе до прием на излишни калории, което да предизвика наддаване на тегло. Богатите на мазнини храни обикновено съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, но тези с по-големи количества ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, са за предпочитане. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали холестерола в кръвта, което ограничава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Хранителни добавки и спорт
Основните причини хората да приемат хранителни добавки са да коригират или предотвратят дефицит на хранителни вещества, който може да увреди здравето или да повлияе на спортните им успехи. Всеки спортист трябва да претегли потенциалните ползи с възможните отрицателни въздействия върху здравето му или представяне, риск от случаен допинг или вероятност от консумация на токсични нива на вещества (като кофеин). Затова препоръчваме да приемате чисти добавки в препоръчителната им доза или след консултация с лекар. Сред най-популярните чисти хранителни добавки сред спортуващите са колагенът и магнезият. Колагенът изгражда мускулите и подпомага възстановяването след тренировка, травми, укрепва ставите и костите. Магнезият предотвратява крампи и връща тонуса.
