Съдържание [скрий]
В разгара на зимните празници често разваляме спортния си режим. Кирил Райков, фитнес, кондиционен треньор и основател на спортната организация 2sport4life, ни помага да запазим форма и да се насладим на вкусната храна.
Какви са основните съставки в менюто на успешните спортисти?
С развитието на епигенетиката и на технологиите, има различни кръвни и безкръвни тестове, които са много добро начало за индивидуализиране на хранителния режим. Такива тестове са: тест за хранителна непоносимост, анализ на чревната флора и миркобиома, кръвни тестове за състоянието на функцията на невротрансмитерите (серотонин, допамин и др.), различни генетични тестове, тестове за метаболитно състояние на различните макронутриенти (въглехидрати, мазнини, белтъчини).
Има значение и какъв е спортът. При силовите спортове, например, трябва да се храним с повече белтъчини и аминокиселини, при спортове, които искат повече издръжливост, като маратон например се изисква по-голямо процентно съотношение на въглехидрата, като приоритет е хидратацията и приемът на електролити. Аз съветвам всички да слагат щипка хималайска/френска сол във водата по време на тренировка.
А като говорим за хидратация, разбира се, от значение е и колко вода приемаме на ден. Има няколко начина за изчисляване на количеството, но най-лесният начин е да умножите килограмите си по 0.033.
Най-важното! При всички спортисти това е калорийният баланс да бъде на нивото на калорийния разход, приемайки качествена и естествена храна, т. е. да не се влиза в дефицит, защото тогава възстановяването ще страда.
В предишни години не се обръщаше чак такова внимание на качеството на храната…беше “повече яж, яж да можеш да възстановяваш”. Храната трябва да бъде чиста и да се набавят достатъчно макроелементи: белтък, въглехидрати и мазнини в зависимост от целите.
Защо няма една-единствена формула за здравословен режим за всички?
Няма как да има една формула за всички, особено във времена, когато алергии, глутенови и лактозни непоносимости са толкова чести, а термин като пропускливи черва се знае и от децата. Високият холестерол например може да е вследствие на прием на твърде много видове въглехидрати в едно хранене - например картофена крем супа, ориз и банан за обяд. И твърде еднообразна храна, дори и да е здравословна, може да забави метаболизма, защото тялото свиква да яде само пилешко, броколи и бял ориз.
Затова препоръчвам да се сменят различните източници на храни. Един ден - риба, втори ден - свинско, трети ден - телешко и т.н. със зеленчуци, плодове, ядки, бобови и др.
Трябва да отбележа, че в зависимост от това какъв тип храна хапнем веднага след ставане, ние активираме съответните ни невротрансмитери за целия ден - ключов фактор за енергията ни.
Има ли специфичен хранителен режим при натоварвания и при възстановяване? Какви са?
Възстановяването стартира веднага, в края на всяка тренировка, тогава се задейства възстановителният процес. Повечето трениращи се концентрират върху анаболния прозорец, мислейки, че той трае няколко минути след тренировки, но изследвания показват, че много по-важно е какво количество и качество храна приемаме от източници на белтъчини, въглехидрати и мазнини за ефективно възстановяване и прогрес 24-48 часа след натоварването.
Ако тренираме сутрин на гладно, задължително трябва веднага след тренировка да набавим източник на въглехидрати и белтъчини. Ако тренираме следобед и вече сме хапнали добре 2-3 часа преди това, не е толкова фатално да изпуснем анаболния прозорец.
Друго правило е до 2 часа след ставане да бъде първото хранене, за да може тялото да има достатъчно енергия. За лечебното гладуване само ще кажем, че е нож с две остриета и трябва да знаем кога може да е ефективно и кога може да доведе до обратния ефект.
Трябва да подчертаем, че в ерата, в която не можем да живеем без хранителни добавки, особено след 30-та годишнина, възстановяването и функцията на тялото ни може да не е оптимална. Ние винаги препоръчваме да се приемат Омега-3 мастни киселини, колаген, пробиотик, витамин Д и магнезий в различните периоди в годината, естествено след анализ на кръвните тестове в определени случаи.
Спортно хранене и празници – как да съчетаем?
Ние работим с много елитни спортисти, подрастващи и с хора, които искат да бъдат просто във форма. При тях се придържаме към правилото 80 на 20, дори да не са празници. Тези 20% винаги може да са нещо забранено, макар сега да има много здравословни сладоледи, пици, всякакви сладки храни, които могат да бъдат полезни. Няма проблем - идват празници, трябва да се отпуснем, и психически, и социално.
Спортистите могат да си позволят да се хранят и повече, дори да излизат от границата, отколкото нормалният човек, който не тренира толкова и не изразходва толкова много енергия.
До 30-35 години се чувстваме „безсмъртни“, всички здравословни проблеми и като цяло заболявания се появяват след тази възраст. След 30-35-та годишнина всеки трябва да приоритизира тренировките и здравословното хранене, а не обратното. За съжаление, хората спират да тренират и да се грижат за тялото си.
Твоите три най-важни съвета?
Първо и най-важно: хранете се бавно, спокойно и разнообразно. Второ - бъдете активни, спортувайте това, което ви харесва. И трето - яжте 2 часа след събуждане и ставане и спрете да се храните 4 часа преди лягане, следвайки правилото 80/20. Естествено, не забравяйте да пиете достатъчно вода до 30 мин преди и 60-90 минути след основно хранене. Това е начин на живот!