Съдържание [скрий]
Всички знаем, че витамин D е изключително важен за организма ни. Него можем да получим от някои храни, като например мазна риба, пълномаслено мляко и жълтъци, но 90% от витамин D, който получаваме се произвежда именно от тялото ни. Как? С помощта на пряка слънчева светлина. И тъй като сезонът на слънчевите дни е тук, на преден план излиза именно този така важен за нас витамин.
Днес ще ви разкажем повече за него и това, което се случва в организма ни през лятото, като ще ви споделим и за перфектния баланс между безопасното излагане на слънце и набавянето на достатъчно количество витамин D.
Повече за слънчевите лъчи – UVA и UVB
UVA и UVB лъчите са два различни подвида на слънчевите лъчи, които имат различно въздействие върху кожата и цялостното ни здраве. Разбирането им е от решаващо значение за постигане на баланс между максималния синтез на витамин D и предпазването от вредните ефекти на излагането на слънце.
UVA лъчите представляват по-голямата част от ултравиолетовата радиация на слънцето. Тези лъчи имат по-голяма дължина на вълната и могат да проникнат дълбоко в слоевете на кожата. UVA лъчите поддържат относително постоянна интензивност през целия ден и присъстват целогодишно, дори и в облачни дни. Въздействието на UVA лъчите върху кожата не може да бъде пренебрегнато, тъй като те са основния виновник за редица дерматологични проблеми, преждевременното стареене и някои видове рак на кожата.
UVB лъчите са по – интересни за целите на статията ни, тъй като те са от решаващо значение за синтеза на витамин D в нашето тяло. Важно е да се отбележи, че за разлика от UVA лъчите, UVB лъчите са най-срещани през лятото и в часовете около обяд. Те са с по-къса дължина на вълната и задействат създаването на нов меланин в кожата. Бъдете внимателни с тях, защото са причина за поява на бенки и лунички, както и могат да причинят сериозни кожни заболявания и изгаряния.
Значението на витамин D
Витамин Д е уникално хранително вещество, което действа едновременно като витамин и хормон. Съществуват две основни форми на витамин D: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Витамин D2 се набавя предимно чрез растителни източници, докато витамин D3 се синтезира в кожата при излагане на слънчева светлина и се съдържа и в някои храни от животински произход.
Витамин D играе жизненоважна роля за поддържане на цялостното ни здраве. Той подпомага усвояването на калция и фосфора, като насърчава здравословното развитие и здравината на костите. Освен това витамин D подпомага нормалното функциониране на имунната система, допринася за здравето на сърдечносъдовата система, регулира нивата на инсулина и дори може да играе роля за доброто ни настроение.
Повишаване на нивата на витамин D през лятото
Редовното излагане на слънчева светлина е най-естественият и желан начин за получаване на достатъчно витамин D. Това прави набавянето му през топлите дни доста лесно, а затова и именно през лятото инфекциите и заболяванията са най-малко.
Когато ултравиолетовите В (UVB) лъчи от слънцето достигнат до кожата ни, започва интересен процес. Предшественикът на витамин D, 7-дехидрохолестеролът, който се намира в кожата, поглъща UVB лъчите и претърпява сложна химическа реакция. Този процес води до образуването на холекалциферол, известен също като витамин D3. След като се образува, холекалциферолът претърпява по-нататъшно преобразуване в черния дроб и бъбреците, за да се превърне в активната форма на витамин D.
Според Houston Chronicle, витаминът остава в тялото ни около 2 месеца, а след това за неговото добавяне идват на помощ висококачествените хранителни добавки (като например рибено масло), както и някои хранителни продукти.
Деликатния баланс между ползите от витамин D и защитата от слънцето
Както вече стана ясно, излагането на слънце е от жизненоважно значение за производството на витамин D в организма ни - вещество, което е от решаващо значение за поддържането на здрави кости, имунната функция и цялостното благосъстояние. Важно е обаче да се постигне баланс, тъй като прекомерното излагане на слънце може да доведе до слънчеви изгаряния, преждевременно стареене и повишен риск от рак на кожата.
И така – как да постигнем перфектния баланс? С няколко препоръчителни насоки:
- Оптимално излагане на слънчеви лъчи- За да се постигне баланс, експертите препоръчват да прекарваме на слънце между 10 и 30 минути два до три пъти седмично, като кожата не е защитена, за да се осигури достатъчен синтез на витамин D. Точното време зависи от фактори като типа кожа, местоположението и интензивността на слънчевата светлина, но в никакъв случай не се нуждаете от прекомерно излагане на слънце през летните дни.
- Най-подходящото време за излагане на слънце – За постигане на баланс, възползвайте се от най-подходящото време за излагане на слънце, което според експертите от Harvard е между 10 и 14 ч. В тези часове слънчевите ултравиолетови лъчи са с най-висока интензивност, което позволява ефективно производство на витамин D. Важно е обаче да се имат предвид рисковете, свързани с продължителното излагане на слънце в тези пикови часове.
- Използвайте слънцезащитен продукт – Въпреки че синтезът на витамин D е от съществено значение, защитата на кожата ни от вредните слънчеви лъчи е също толкова важна. Слънцезащитните продукти са задължителни през летните месеци (а и не само!). Когато избирате слънцезащитен продукт, избирайте широкоспектърни формули, които предпазват както от UVA, така и от UVB лъчи. Търсете минимален слънцезащитен фактор (SPF) 30 или по-висок, за да си осигурите адекватна защита. Не забравяйте да нанасяте продукта на всеки два часа, особено след плуване във вода или изпотяване. Освен това - слънцезащитното облекло и търсенето на сянка в пиковите часове на слънцето са ефективни начини за предпазване на кожата от вредните UV последици.
- Цвета на кожата - По-тъмната кожа съдържа повече меланин, който действа като естествен слънцезащитен крем и изисква повече излагане на слънце, за да се генерира достатъчно количество витамин D. Ако имате по-тъмна кожа, може да се нуждаете от повече време на слънце в сравнение с хората с по-светъл цвят на кожата.
- Вземете предвид локацията си - Интензивността на слънчевите лъчи се различава в зависимост от географското ви положение. Хората, живеещи по-близо до екватора, получават по-интензивна слънчева светлина през цялата година, което позволява по-лесен синтез на витамин D. Обратно, хората, живеещи на далечните от екватора географски ширини, може да се затруднят да си набавят достатъчно витамин D през зимните месеци поради по-слабото излагане на слънце. В такива случаи може да се наложи прием на хранителни добавки или промяна на хранителния режим.
Хранителни добавки с витамин D през лятото – да или не?
Въпреки потенциала на слънцето да стимулира производството на витамин D, много хора страдат от недостиг на този витамин дори през лятото. Фактори като работа в затворено офис пространство, живот в региони с по-малко слънчева светлина могат да допринесат за това.
Недостигът на витамин D може да доведе до редица здравословни проблеми, включително отслабване на костите, повишена податливост към инфекции и дори нарушения в настроението. Изключително важно е да сте наясно с признаците и симптомите на недостиг на витамин D, които могат да включват умора, мускулна слабост, болки в костите и чести инфекции.
Консумацията на добавки (като например омега 3 мастни киселини, калций с витамин Д и др.), подпомагащи поддържането на здравословни нива на витамин Д, има тенденция да намалява през летните месеци, но това правилно ли е?
През лятото диетата ни често е насочена към по-леки ястия и повишена консумация на пресни плодове и зеленчуци. Това може да доведе до намаляване на консумацията на мазна риба, която е основен източник на омега-3 мастни киселини и съответно - витамин D. Важно е обаче да помним, че поддържането на оптимален прием на тези основни хранителни вещества остава от решаващо значение за цялостното здраве.
Именно затова и продължаването на приема на добавки, богати качествени омега 3 киселини през летните месеци може да бъде от полза. Те са удобен и надежден източник на витамин Д, като гарантират, че ще покриете дневните нужди на вашия организъм.
Като разберете процеса на синтез на витамин D, оптимизирате излагането на слънце и вземете необходимите предпазни мерки, можете да постигнете здравословния баланс за вашия организъм. Чрез възприемането на цялостен подход можете да си осигурите адекватни нива на витамин D, като същевременно предпазите кожата си от увреждане от слънцето. А ако все пак слънцето не е достатъчно поради специфични причини, то хранителните добавки идват на помощ!
Повече за витамин D можете да научите тук -> https://realfood.bg/page/ribeno-maslo
Повече за Омега-3 и набавянето на тези мастни киселини можете да научите тук -> https://realfood.bg/article/omega-3-menyu-za-zdrave-eto-kak-da-si-go-nabavish
13 ползи от приема на рибено масло можете да откриете тук -> https://realfood.bg/article/13-polzi-ot-priema-na-ribeno-maslo
