Съдържание [скрий]
С края на годината стресът расте. Годишно приключване, проекти и събития, тестове за студентите и учениците – всичко това води до загуба на концентрация, умора, появява се или се засилва разсеяността. Нуждата от взимане на бързи решения под стрес ни кара да търсим решения за поддържане на бистър и силен фокус.
Предлагаме ви няколко съвета за хранене, за поддържане на силата на ума чрез упражнения, които да ви помогнат да се справите със задачите си успешно.
Хранете ума си правилно!
Чистите протеини, източник на аминокиселини, и антиоксидантите, са важни за протичането на основните процеси в тялото, за доставянето на енергия, която да изразходваме. А мозъкът „яде“ много от енергията ни. Когато тялото е в покой – не се занимава с никаква дейност освен дишането, храносмилането и поддържането на температурата, мозъкът изразходва стряскащите 20% до 25% от общата енергия на тялото, главно под формата на глюкоза. Това означава 350 - 450 калории на ден. По време на детството мозъкът е още по-гладен за енергия. „При средно 5-6-годишните деца мозъкът може да изразходва над 60% от енергията на тялото“, казва Дъг Бойер, доцент по еволюционна антропология от университета Дюк. Бойер изследва анатомични и физиологични промени, свързани с произхода на приматите. Изданието припомня известния случай от 1984 г., когато на Световното първенство по шахмат, играта е прекратена поради тревожното физическо състояние на Анатолий Карпов, елитен руски играч, който се състезава за титлата. През предходните пет месеца и в десетки мачове, Карпов загубил 10 килограма от теглото си. Следователно мозъкът е най-много разходващият енергия орган в организма, а представлява едва 2% от теглото на тялото като цяло. Затова правилното хранене, е много важно. Риба, чисто месо, много зеленчуци са основата на добрата диета за ума. Рибеното масло, което съдържа Омега-3 мастни киселини, витамини D и А се препоръчва винаги при усилена работа на ума.
Мозъкът на децата също има нужда от захранване с Омега-3 мастни киселини. Той е съставен от около 60% мастна тъкан, а DHA се намира предимно в дяловете на мозъка, отговорни за сетивното възприятие и интелигентността.
Мастните киселини EPA и DHA помагат на децата да развиват способността да се съсредоточават, а на възрастните да запазват фокус. Омега-3 киселините регулират растежа на нервните клетки и миелиновата обвивка, която изолира нервите. Така въздействат и на изграждането на кръвоносните съдове и за развитието на очите и зрението.
Броколито, брюкселското зеле, карфиолът са не само богати на антиоксиданти, но и на витамин Ц и флавоноиди, които поддържат мозъка. Черният шоколад подпомага притока на кръв в мозъка.
От ядките изберете вкусните, но подценявани тиквени семки. Богати са на антиоксиданти, магнезий, желязо, цинк и мед. Цинкът е от решаващо значение за нервната сигнализация. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон. Магнезият и желязото подпомагат паметта и мозъчната функция като цяло.
Спете по-качествено!
При стрес и преумора сънят е повече е нужен. Той лекува. Преди да посегнете към лекарствени средства, опитайте да възстановите съня си с подходящо хранене, повече движение и с някои хранителни добавки. Редовното движение подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня. Препоръчително е усилените тренировки да не са твърде късно вечер, най-малко 3 часа преди лягане. Преди сън йога или релаксиращи упражнения настройват организма за почивка. Магнезият вечер също подпомага заспиването и намалява нощните събуждания. Той се бори и с крампите на мускулите, които нощем са много болезнени.
Онлайн детокс за по-добри идеи
Силвина Фурнаджиева, един от първите и водещи консултанти по продуктивност в България, препоръчва да се откъсваме от интернет средата за по няколко часа или дни, за да подпомогнем работата си в онлайн среда и под стрес. „Ако си създадем навика да се откъсваме от онлайн средата по няколко часа всяка седмица например, това ни прави по-отпочинали и ефективни през остатъка от седмицата. И положителните ефекти не се изчерпват с това. Парадоксално е, че точно, ако работата ни е свързана пряко с онлайн средата, отделянето от нея може да донесе допълнителни ползи. Когато си почиваме, мозъкът ни има възможност да влезе в така наречения "дифузен режим на мислене". За разлика от фокусирания, когато се концентрираме съзнателно върху определена дейност, в дифузния мисълта ни блуждае свободно и прави връзки между привидно несвързани неща. Точно в този режим на мислене ни идват най-добрите идеи, които можем да приложим и в работата.“
Заиграйте се с мозъка си!
Бордови игри, кръстословици, Судоку, дори решаване на задачи по математика или мистерии са подходящи за игри за мозъка ни, така че той да излезе „извън кутията“ в търсене на решения. Джим Куик, автор на бестселъра Limitless, препоръчва няколко прости упражнения.
Например да броим наум думите в един абзац на писмен текст на хартия. Или от 100 до 1, с вариации. Защо да не наблюдаваме внимателно един предмет и да се опитаме да запомним всяка една негова характеристика – цвят, форма, вдлъбнатини, нюанси. Целта е да не мислим за нищо друго. Препоръката е да се започне с 1 минута наблюдения и да се увеличи до 10-15 минути, с почивки помежду им. Визуализирането в съзнанието на предмет или действие с всички подробности е като фитнес за ума.
Ето и едно йога упражнение: Седнете с изправен гръб. Можете да седнете с кръстосани крака в йога поза или просто да седнете на стол. Важното е да седите изправени и удобно. Увеличете интензивността на упражненията бавно и преминете към по-голям брой повторения, само ако можете удобно и лесно да изпълнявате стъпките. Целта е да останете фокусирани в тази поза.
