„Сънят е период от денонощието, който ние прекарваме в беззащитно състояние, но и тялото и умът ни наваксват изгубените ресурси. Той е най-дълбоката и пълноценна форма на почивка.“, сподели Гергана Радович, холистичен терапевт и експерт по съня, гост в новия епизод на нашия подкаст RealTalks.
Гергана разгърна темата и ни даде множество съвети от нейния професионален опит за това как да понижим нивата на стрес и да достигнем до така мечтания спокоен и лек сън. Във връзка с разговора с нея, ние ти даваме някои идеи, насочени към ежедневните процеси, които биха оптимизирали качеството на активната почивка.
Физическата активност
Чрез натоварване на мускулите, ние „освобождаваме“ натрупаното напрежение от стресиращия и пълен с емоции ден. Когато лягаме да спим психически натоварени, в съзнанието ни все още стои този проблем, въпреки че имаме желанието да си почиваме. Мозъкът работи, дори когато спим, и в момент, в който не е зает да обработва актуална информация, той създава свръхпроизводство на кортизол, по-познат като хормон на стреса.
Спортът подпомага множество процеси в организма. Освен, че намалява нивата на стрес, той подпомага освобождаването на ендорфин и намалява дневната сънливост. Дали ще бъде фитнес, йога, плуване или преходи в планината – активното движение е основополагащ аспект на спокойния и пълноценен сън.
Хранителните добавки
Всичко, което даваме на организма си, има значение за качеството на съня. Хранителните добавки са изключително ценен ресурс на спокойния сън. Има няколко конкретни, които повлияват на качеството и с натрупване и правилен прием, резултатите не се бавят.
Витамин Д
В мозъка има много рецептори, които се повлияват от нивата на витамин Д в организма. Той има жизненоважна функция за мозъчната дейност, съответно регулира и качеството на съня. По-често излагане на слънце и приемът на правилните хранителни добавки биха възвърнали спокойствието в съня ни. Рибеното масло - добавка, богата на витамин D, носи множество ползи за когнитивната функция, като поддържане на добра памет, подобряване на концентрацията и способността за научаване на нова информация.
Колаген
В колагена се съдържа аминокиселината глицин, която подпомага и подобрява качеството на съня. Хората, страдащи от затруднения със заспиването, могат да приемат дневната си доза хидролизиран колаген с вечерята или пък директно преди лягане, за да бъде възможно по-близко до заспиването.
Магнезий
Едно от най-популярните средства за справяне с безсънието е именно магнезият. Той има роля в регулирането на невротрансмитерите, отговарящи за качеството на съня. Добавянето на магнезий в рутината може да подобри качеството на съня, особено при хора с магнезиев дефицит. Съществуват различни видове, като магнезиевият глицинат е най-подходящ при подобни нарушения. В нашия блог обръщаме внимание на отделните видове магнезий и техните предимства.
Какво да избягваш?
Вредните ни навици биха могли да объркат мотивацията и желанието ни за лек сън до степен, в която той да бъде само мираж. Кои са дейностите от деня на всеки от нас, които пречат на крайната цел, а именно - качествената почивка?
Кофеин вечер
Кофеинът, съдържащ се в кафе, енергийни напитки и някои храни, е способен да развали настройката на организма за почивка. От безобиден навик, кафето може да се превърне във „враг“ на спокойствието и да не заспим, когато сме планирали.
Има разнопосочни мнения по темата кога е добре да приключим с приема на кофеин за деня, за да не повлияе това на пълноценната ни почивка. Според д-р Дейрдри Конрой от Университета в Мичиган всеки човек реагира различно на кофеина, но тя съветва своите пациенти между последното им кафе и нощния сън да има поне 8 часа разстояние. Разбира се, при всеки човек този период е строго индивидуален и е добре да проследиш как твоя организъм реагира на кофеин в различните часове.
Големи количества алкохол
Често не се замисляме как би могъл да влияе алкохолът на съня ни, а той има ключова роля за това как се чувстваме на следващата сутрин. Не само типичните симптоми като подуване и прилошаване, но и умора от недоспиване се наблюдава при значително количество, прието предната вечер. Това се дължи на факта, че алкохолът съкращава цялостния етап на съня, което води до необяснима умора през активната част от деня.
Най-осезаемо при употребата на алкохол се афектира фазата от съня, наречена „Бързо движение на очите“ (Rapid eye movement, REM). Това е моментът, в който ние се намираме в най-дълбок сън и имаме най-ярките си сънища, които бихме могли да запомним. Отделно, REM-сънят подпомага мозъчната дейност, като в този период от съня мозъкът обработва и съхранява информацията, получена през деня. Този процес е от съществено значение за оптималната когнитивна функция в дългосрочен план. Прекомерният прием на алкохолни напитки предизвиква по-често събуждане и възпрепятства да попаднем в състояние на дълбок покой.
Преяждане
От преяждане тялото се стресира, вследствие на тежестта от храната. Големите количества се обработват в стомаха бавно и той хаби повече енергия от обикновено. Това дразни целия организъм и може да повлияе негативно върху качеството на съня, като води до често събуждане и неспокойно съзнание. Добра практика е да не се консумира храна точно преди сън, за да се подготви тялото за предстоящата почивка.
Късно лягане
В разговора с Гергана, тя разказа за чест случай в нейната практика – повечето хора, които се обръщат към нея се оплакват от това, че не са способни да си лягат и да стават рано. Специалистът обърна внимание, че този проблем се дължи на психическата нагласа и ако сме приели нещо за истина, то ще бъде така. За нея е по-важно да се наблегне на събуждането по-рано и по този начин организмът естествено ще се „пренастрои“ да се изморява по-рано от обичайното.
„Дигиталното време“
Все по-наболял сред хората проблем представлява прекомерното вглеждане в екрани на телефони, компютри, телевизори. При някои хора заспиването на включен филм или с телефона се е превърнало в задължителен компонент на вечерната рутина.
Множество проучвания показват нуждата на човек да си почива от взирането в екрани на дигиталните устройства, които ни заобикалят навсякъде. Едно от тях показва, че самото присъствие на смартфон в стаята на човек не влияе особено на качеството на съня, но самата честа употреба преди сън дразни съзнанието и причинява дискомфорт в очите и хронично недоспиване.
Заключение
Така желаният спокоен сън е резултат от комбинация от фактори. Всички наши дейности и всичко, което приемаме, дават отражение на качеството на нашия сън. Храната, добавките, движението и стресът са отговорни за нашите усещания както в активната част от денонощието, така и когато си почиваме.
